หน้าท้องที่สวยงามคือความฝันของผู้หญิงหลายคน เพื่อให้ได้พุงเหล็กที่มีก้อนที่เน้นคุณจะต้องพยายามอย่างมาก แต่ถ้าคุณไม่ตั้งเป้าหมายดังกล่าว การฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 20 - 30 นาทีก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือกล้ามเนื้อของการกดบน
มันจำเป็น
- เสื่อยิมนาสติก
- เก้าอี้
- Fitball
- ผ้าขนหนู.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายแบบวอร์มอัพง่ายๆ จำเป็นต้องอุ่นเครื่องเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้กล้ามเนื้อที่อุ่นแล้วยังรับน้ำหนักได้ดีขึ้น
ยกแขนขึ้นแนบไหล่หรือวางไว้บนเอว ทำลำตัวหันไปทางขวาและซ้าย ทำการหมุนไหล่และแขนของคุณ การเคลื่อนไหวครั้งแรกจะมุ่งไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและงอที่หลังส่วนล่าง ถอยกลับเล็กน้อยโดยเอนตัวไปข้างหลัง
ขั้นตอนที่ 2
นอนบนพื้น วางหน้าแข้งไว้ที่ขอบเก้าอี้ งอเข่าและแยกนิ้วเท้าออกจากกัน โยนมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและประสานมือโดยใช้ฝ่ามือ ยกแขนและสะบักออกจากพื้น กดหัวของคุณกับมือของคุณ ให้ขาของคุณผ่อนคลาย ลดร่างกายของคุณลงบนเสื่อ ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ ควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น การเพิ่มขึ้นเกิดขึ้นเมื่อหายใจออกการลดลงของร่างกาย - เมื่อสูดดม
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงายบน fitball วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือกดไปที่ขมับ เข่าควรงอเป็นมุมฉาก ในขณะที่รัดกดให้บิด ยกส่วนบนของแท่นพิมพ์ให้สูงที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้และค่อยๆลดตัวคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
นอนบนพื้น ยกขาขึ้นโดยงอเป็นมุมฉาก หน้าแข้งควรขนานกับพื้น วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ แยกข้อศอกออกจากกัน ในขณะที่คุณหายใจออก ยกไหล่ขึ้นเพื่อให้สะบักหลุดออกจากพื้นเล็กน้อย จากนั้นให้ร่างกายอยู่ในท่ายกสูง ยกก้นขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้ หายใจเข้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวในลำดับที่กลับกัน
ขั้นตอนที่ 5
หลังการฝึก อย่าลืมออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกาย สิ่งนี้จะเพิ่มผลของการออกกำลังกายและบรรเทาอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ นอนหงายและกางแขนออกด้านหลังศีรษะ กางขาออกด้วย เท้าแยกความกว้างเท่าสะโพก ยืดทั้งตัว. เมื่อคุณรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้หยุดสักครู่ จากนั้นใช้มือขยับหลาย ๆ ท่าราวกับยืดร่างกายต่อไป เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้ ให้วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณ