บั้นท้ายสามารถสูบได้ที่บ้าน แต่ผู้สอนยังคงแนะนำให้เลือกยิมเพื่อออกกำลังกาย ในกรณีนี้ คุณจะรับประกันผลลัพธ์ที่สำคัญในเวลาอันสั้น ในโรงยิม คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนัก เครื่องจำลองขนาดใหญ่ และหลังจากปรึกษากับผู้ฝึกสอนแล้ว ให้ตั้งค่าเทคนิคการประหารชีวิตให้ถูกต้องซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
บั้นท้ายที่โค้งมนสวยงามไม่เพียงแต่เป็นเหตุผลที่จะอวดชายหาดในฤดูร้อนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ไม่มีเซลลูไลท์ และความมั่นใจในตัวเอง การสร้างบั้นท้ายยืดหยุ่นในโรงยิมจะง่ายกว่า ปลอดภัยกว่าและเร็วกว่าในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมากกว่าที่บ้าน
วิ่ง
คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยลู่วิ่ง การวิ่งได้รับการยอมรับว่าเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพและหลากหลายสำหรับการปรับปรุงกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย สำหรับส่วนล่างในขณะที่วิ่งกล้ามเนื้อของขาส่วนล่าง, น่อง, สะโพกและตะโพกนั้นได้รับการเสริมความแข็งแกร่งอย่างแข็งขัน หากต้องการเพิ่มน้ำหนักที่บั้นท้าย ให้ตั้งลู่วิ่งเป็นมุมเล็กน้อย เมื่อวิ่งจ๊อกกิ้ง พยายามวางเท้าไว้ที่ส้นเท้าก่อน หลังจากเคลื่อนไปที่ปลายเท้าแล้วเท่านั้น
หมอบ
ต่อไป ทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างบั้นท้ายของคุณ - หมอบ Squats ถือเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังให้ความแข็งแรงและปริมาตรอีกด้วย เริ่มหมอบโดยไม่มีน้ำหนักหรือด้วยแท่งเล็ก ๆ (บาร์) ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง การออกกำลังกายโดยไม่ยกน้ำหนักจะทำให้ร่างกายมีกำลังขึ้นแต่อย่าเปลี่ยนรูปร่างของบั้นท้ายอย่างจริงจัง ดังนั้นควรเปลี่ยนไปใช้สควอชด้วยเวทโดยเร็วที่สุด ใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์เป็นตัวโหลด ควรเลือกน้ำหนักในลักษณะที่การออกกำลังกายซ้ำสองครั้งสุดท้ายนั้นยาก
สำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำ squats โดยแยกขาให้กว้าง นอกจากนี้ วางเท้าไม่ขนานกัน แต่ให้นิ้วเท้ากางออกเล็กน้อย คุณต้องพิงส้นเท้าและขอบด้านนอกของเท้า ในขณะที่คุณขึ้นและลง ให้สังเกตตำแหน่งของหัวเข่าของคุณ เข่าไม่ควรยื่นออกมาเกินนิ้วเท้าหรือ "พับ" เข้าด้านใน ด้วยสูตรที่ถูกต้องของเทคนิคการนั่งยองเท่านั้นคุณสามารถให้หัวเข่ารับน้ำหนักขั้นต่ำและกล้ามเนื้อสูงสุด
ปอดถ่วงน้ำหนัก
หลังจากหมอบแล้วให้ไปที่ปอด ทางที่ดีควรใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ขนาดเล็ก มือจะเหยียดตรงไปตามลำตัวเพื่อลดน้ำหนักที่ด้านล่าง หลังควรแบนที่สุด พวกเขาเริ่มออกกำลังกายด้วยการพุ่งขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าขาอีกข้างควรทิ้งไว้ข้างหลังในขณะที่เข่าอยู่บนพื้น จำนวนวิธีการที่เหลืออยู่เช่นเดียวกับใน squats นั่นคือมีการดำเนินการ 3 วิธี 8-10 ครั้ง เพิ่มภาระทีละน้อยทำให้จำนวนการทำซ้ำเป็น 15 ใน 3-4 วิธี
แท่นกดใช้แท่น
ในการปั๊มพื้นผิวด้านในของต้นขาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่กลางและเล็กจะช่วยให้การออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง "แท่นกด" ข้อดีของการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองคือคุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักที่ค่อนข้างใหญ่ได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องไม่ละเมิดเทคนิคการดำเนินการ
ขาวางอยู่บนแพลตฟอร์มส่วนหลังส่วนล่างและก้นถูกกดอย่างแน่นหนากับพื้นผิวของเครื่องจำลอง งอและยืดขาที่หัวเข่าด้วยความเร็วที่สงบ ในขณะที่หัวเข่าไม่ยืดออกจนสุด และในระหว่างการงอเข่าจะไม่หักมุมระหว่างต้นขากับขาล่าง 90 องศา เช่นเดียวกับในหมอบ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหัวเข่าไม่ชิดกัน และหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานจะไม่หลุดออกจากเครื่อง เทคนิคที่ไม่เหมาะสมสามารถทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่าง เริ่มทำแบบฝึกหัดในแอมพลิจูดเล็ก ๆ จาก 8-10 ครั้ง ทำ 3 ชุด
สะพานตะโพก
สำหรับการศึกษาคุณภาพสูงของกล้ามเนื้อทั้งหมดของบั้นท้าย (ใหญ่ เล็ก และกลาง) มันคุ้มค่าที่จะรวมสะพานตะโพกในโปรแกรมการฝึก คุณสามารถเริ่มทำโดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนัก ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักในรูปของบาร์เบลล์ นอกจากบั้นท้าย กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แกนกลาง และส่วนยืดของกระดูกสันหลัง จะรวมอยู่ในงานด้วย
เริ่มดำเนินการสะพานตะโพกตามประเพณี 3 ชุด 8-10 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและเพิ่มน้ำหนัก