จากมุมมองของกายวิภาคศาสตร์ ข้อข้อเท้าถูกประดิษฐ์ขึ้นโดยธรรมชาติ มีความเสถียร เชื่อถือได้ และแข็งแกร่ง ข้อเท้ามักจะรับน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายคุณ แต่ในขณะเดียวกันแผนกบาดแผลในโรงพยาบาลก็แออัดยัดเยียดอย่างต่อเนื่องและอนิจจา 20-30% ของจำนวนผู้บาดเจ็บทั้งหมดเป็นอาการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เพื่อให้กลับมาอยู่ในเส้นทางโดยเร็วที่สุด ให้ทำแบบฝึกหัดกายภาพบำบัดข้อเท้า แบบฝึกหัดเดียวกันนี้จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในอนาคต
มันจำเป็น
- - เก้าอี้;
- - ลูกเทนนิส;
- - กล่องไม้ที่มีด้านต่ำ
- - ก้อนกรวดกลมเล็ก
- - ปุ่มขนาดใหญ่
- - ฐานหรือขั้นบันไดสูง 10-15 ซม.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นอนหงาย งอและยืดนิ้วเท้าของคุณช้าๆ จากนั้นเริ่มกางเท้าออกไปด้านข้าง บิดออกด้านนอกเบาๆ โดยให้ส้นเท้าอยู่นิ่ง กางขาเล็กน้อยแล้วหันเท้าเข้าด้านใน พัก 1-2 นาทีแล้วออกกำลังกายซ้ำ
ขั้นตอนที่ 2
นั่งบนเก้าอี้ วางผ้าห่มหรือลูกกลิ้งผ้านุ่มๆ ไว้ใต้เข่า เพื่อไม่ให้เท้าแตะพื้น สำหรับน้ำหนัก ให้หมุนเท้าช้าๆ ตามเข็มนาฬิกา จากนั้นทวนเข็มนาฬิกา พัก 1 ถึง 2 นาทีแล้วทำขาแนวตั้ง ขั้นแรก ยกนิ้วของคุณให้สูงที่สุด จากนั้นดึงลง พยายามเอื้อมแตะพื้น ทำการเคลื่อนไหวนี้สลับกัน จากนั้นใช้ขาทั้งสองข้างพร้อมกัน
ขั้นตอนที่ 3
หลังจากฟื้นฟูการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าแล้ว ให้เริ่มออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อน่องและส่วนโค้ง ยกเท้าขึ้นถึงปลายเท้า แล้วค่อยๆ กลิ้งไปที่ส้นเท้า ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทีละครั้งจากนั้นพร้อมกัน เริ่มการออกกำลังกายนี้ขณะนั่งบนเก้าอี้ เมื่อเท้าและน่องแข็งแรงขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายได้ด้วยการพยุงบนเก้าอี้หรือโต๊ะ โดยถ่ายน้ำหนักหลักไปยังมือของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
วางลูกเทนนิสลงบนพื้นแล้วหมุนด้วยเท้าของคุณ พยายามนวดส่วนโค้งของเท้าก่อน
ขั้นตอนที่ 5
กระจายปุ่มขนาดใหญ่บนพื้นและรวบรวมด้วยนิ้วเท้าของคุณ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ขณะนั่งในตอนแรก จากนั้นพยายามรวบรวมกระดุม ยืนบนขาข้างหนึ่ง และถือน้ำหนักอีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 6
เจาะกล่องไม้ที่แข็งแรงออกโดยมีด้านสูง 5-10 ซม. วางก้อนกรวดมนหรือโคนต้นสนที่ยังไม่ได้เปิดไว้ เดินเท้าเปล่าบนสิ่งของในกล่องเป็นเวลา 5-10 นาทีทุกวัน
ขั้นตอนที่ 7
มีประโยชน์มากในการเดินบนส้นเท้า นิ้วเท้า ด้านนอกและด้านในของเท้าเพื่อเสริมสร้างข้อต่อข้อเท้า ทำให้การออกกำลังกายนี้เป็นข้อบังคับเมื่อต้องเดินไปรอบๆ อพาร์ทเมนท์ เช่น ไปห้องน้ำที่ด้านนอกของเท้าและกลับเข้าไปด้านใน
ขั้นตอนที่ 8
ยืนบนขอบแท่นต่ำหรือขั้นบันได ส้นเท้าควรห้อยอยู่เหนือขอบ ค่อยๆ ยกนิ้วเท้าให้สูงที่สุด สัมผัสได้ถึงเอ็นข้อเท้าที่ยืดออก ค่อยๆ ย่อตัวลง พยายามใช้ส้นเท้าแตะพื้น ทำแบบฝึกหัดด้วยบีเลย์ มีโต๊ะหรือเก้าอี้อยู่ข้างๆ เพื่อที่ว่าถ้าคุณเสียการทรงตัว คุณสามารถช่วยตัวเองได้ด้วยมือของคุณ หากขาของคุณแข็งแรง การออกกำลังกายนี้สามารถชั่งน้ำหนักด้วยดัมเบลล์ได้