การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับการพัฒนาแขน ไหล่ และหลัง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้บุคคลจะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของเขาเอง คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของเข็มนาฬิกาเพื่อกระจายน้ำหนักได้หลายวิธี
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ดึงขึ้นแบบคลาสสิกโดยแยกแขนออกจากกันโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ภาระหลักในรุ่นนี้ถูกถ่ายโดยลูกหนู แต่กล้ามเนื้อ latissimus dorsi และหน้าอกใช้เวลาไม่น้อย หากคุณหันฝ่ามือเข้าหาคุณเมื่อทำท่าดึง ส่วนล่างของ latissimus dorsi ก็จะเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย
ขั้นตอนที่ 2
ในการกำจัดงานกลับจากแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถวางแขนของคุณให้แคบมากจนมือเกือบจะสัมผัสกัน ในการถอดแขนและหน้าอกออก - จับบาร์ด้วยมือจับที่กว้างแล้วดึง "ด้านหลังศีรษะ" ในขณะที่แถบยังคงอยู่ด้านหลังคอ คุณยังสามารถกางแขนให้กว้างมากและดึงขึ้นที่หน้าอก ตัวเลือกนี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลัง ในระหว่างการดึงขึ้นใด ๆ มือก็แข็งแกร่งขึ้นเช่นกันการยึดเกาะจะแข็งแกร่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 3
คุณสามารถพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมได้ว่าเมื่อใดและกล้ามเนื้อใดที่จะรวมอยู่ในงานในระหว่างขั้นตอนต่าง ๆ ของการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ pectoralis major ดึงลำตัวขึ้นด้านบน ทำให้ด้านข้างเข้าใกล้ข้อศอกมากขึ้น นอกจากนี้กล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดมีหน้าที่ในการลักพาตัวไหล่กลับ กล้ามเนื้อ rhomboid ของด้านหลังและกล้ามเนื้อ pectoralis minor จะหมุนสะบักลง กล้ามเนื้อหลังกลมใหญ่ช่วยในการทำงานของลูกอ่อน กล้ามเนื้อ subscapularis และ coracoid ช่วยกระชับลำตัวและเสริมสร้างข้อต่อไหล่ ลูกหนูงอแขนและแก้ไขข้อศอกพร้อมกับไขว้
ขั้นตอนที่ 4
ด้วยตัวเอง pull-ups ไม่ใช่การออกกำลังกายที่นำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อ ค่อนข้างจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นมากขึ้น นี่เป็นหลักฐานจากข้อเท็จจริงที่ว่าผู้ฝึกหัดจำนวนมากสามารถดึงขึ้นมาได้หลายครั้ง หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น ให้เพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมให้กับน้ำหนักตัวของคุณ ในกรณีนี้ คุณควรดึงขึ้นได้ไม่เกิน 8 ครั้ง การเพิ่มภาระของกล้ามเนื้อข้างต้นอย่างมากจะนำไปสู่การพัฒนาอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 5
นอกจากนี้ หากต้องการ คุณสามารถเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณด้วยการดึงแขนข้างหนึ่ง นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยุ่งยาก แต่ก็มีประโยชน์มากสำหรับบางอาชีพ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังปีนเขา คำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับผู้เข้ารับการฝึกคือการฝึกฝนตัวเลือกต่างๆ ในการทำ pull-ups เพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ