การทำงานกับดัมเบลล์นั้นมีความหลากหลายมาก พวกเขาสามารถแทนที่การออกกำลังกายหลายอย่างที่ทำกับเครื่องจำลองที่ซับซ้อน นอกจากนี้ ดัมเบลมีความยืดหยุ่นในการใช้งานกับอุปกรณ์มากกว่า ตัวอย่างเช่น บาร์เบลล์นั้นใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ทุกคนสามารถทำงานร่วมกับพวกเขาได้
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - ม้านั่ง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานกับดัมเบลล์ คุณต้องหาอุปกรณ์ที่เหมาะกับคุณเสียก่อน ให้ความสนใจกับน้ำหนักของพวกเขา หากคุณเป็นมือใหม่และไม่เคยทำงานกับตุ้มน้ำหนักมาก่อน ให้เลือกตุ้มน้ำหนักต่ำสุด นอกจากนี้ คุณต้องพิจารณาเป้าหมายที่คุณใฝ่หา หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ น้ำหนักของดัมเบลล์ควรอนุญาตให้ทำซ้ำได้ไม่เกิน 8 ครั้ง หากเป้าหมายของคุณคือการรักษากล้ามเนื้อให้กระชับและฟิตร่างกาย ดัมเบลล์ควรจะเบากว่า คุณควรทำซ้ำได้ประมาณ 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายดัมเบลล์แบบใด คุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ พยายามทำช้าๆ อย่าให้เกิดการกระตุกกะทันหัน ทั้งเมื่อยกหรือลดระดับกระสุน ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่ค่อนข้างรุนแรง กล้ามเนื้อควรรับน้ำหนักที่สม่ำเสมอและค่อยเป็นค่อยไป นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวช้ายังช่วยให้กล้ามเนื้อตึงตัวได้นานขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อประสิทธิภาพของการฝึก พยายามปฏิบัติตามเทคนิคในการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างระมัดระวัง การละเมิดมันสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 3
แบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงที่สุดกับเปลือกหอยเหล่านี้คือแบบฝึกหัดสำหรับมือ ที่ง่ายที่สุดคือการยกแขนขึ้นจากตำแหน่งที่ปล่อยตามปกติ การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างลูกหนู แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยมือเดียว แล้วทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง หรือคุณอาจยกมือทั้งสองข้างพร้อมกันก็ได้
ขั้นตอนที่ 4
ในการฝึกกล้ามไตรเซ็ปส์ คุณสามารถยกดัมเบลล์แบบเดียวกันได้ แต่ให้โหลดที่ด้านหลังแขน มีแบบฝึกหัดหลายอย่างเช่นใช้ดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อทำแพนเค้กงอข้อศอกแล้วเอาหลังศีรษะ ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กางแขนออกจนสุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทั้งยืนและนั่งบนม้านั่ง
ขั้นตอนที่ 5
กล้ามเนื้อเดลทอยด์สามารถฝึกได้ด้วยการยกดัมเบลล์แบบง่ายๆ ถือเปลือกหอยในมือของคุณแล้วยกขึ้นที่ไหล่ของคุณ ค่อยๆ กางแขนขึ้นทีละข้างหรือหันเข้าหากัน จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ก็คือการยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วลดระดับลง ค่อยๆ ยกไปด้านข้างโดยไม่งอศอกไปที่ระดับไหล่ แล้วค่อยๆ กลับเข้าที่เดิม
ขั้นตอนที่ 6
คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์เป็นบาร์เบลล์ได้ด้วยการทำ เช่น แท่นกด นี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ นอนบนม้านั่งแล้วหยิบดัมเบลล์ไว้ในมือ เลียนแบบบาร์เบลล์กับมัน ยกอุปกรณ์ขึ้นและลงช้าๆ ในลักษณะเดียวกับที่ยกน้ำหนัก ท่าอื่นๆ สามารถทำได้จากท่านอนหงาย ตัวอย่างเช่น ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ แล้วเหยียดแขนออก ค่อยๆ ลดแขนไปด้านข้างโดยไม่งอข้อศอก ทันทีที่ขนานกับพื้น ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม
ขั้นตอนที่ 7
ดัมเบลล์สามารถใช้ฝึกกล้ามท้อง กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อขา และกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับสิ่งนี้ เกือบทั้งหมดเลียนแบบการออกกำลังกายด้วยเปลือกบาง แต่ดัมเบลล์ใช้เป็นน้ำหนัก