หน้าอกที่สวยงามไม่ได้เป็นเพียงศักดิ์ศรีของผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังเป็นศักดิ์ศรีของผู้ชายอีกด้วย มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ผู้นำที่เป็นที่รู้จักคือท่า bench press
คุณสมบัติของแท่นกดบนม้านั่งลาดเอียง
ลักษณะเฉพาะของการกดดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียงคือคุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่และในขณะเดียวกันก็เพิ่มแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวของเปลือกหอยได้อย่างมาก (เช่นเมื่อเทียบกับบาร์เบลล์)
ท่า Incline bench press เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุด โดยมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกและพัฒนาความแข็งแรง การทำงานกับดัมเบลล์นั้นยากกว่าบาร์เบลล์และใช้งานได้หลากหลายกว่า ความจริงก็คือเมื่อทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพจะรวมอยู่ในงานซึ่งรักษาเสถียรภาพของการเคลื่อนไหวในเวกเตอร์ทั้งหมด
หากเราพิจารณาด้านการปฏิบัติ - เทคนิคการกดบัลลังก์ก็คล้ายกับ barbell press แต่มีความแตกต่างบางอย่าง สิ่งแรกที่ควรพูดถึงคือมุมเอียงของม้านั่ง ที่เหมาะสมที่สุดคือ 25-30 องศา ยิ่งม้านั่งสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งมีภาระมากขึ้นในส่วนหน้าของเดลต้าและกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอกก็น้อยลง
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อและทำตามวิธีการวอร์มอัพสองแบบโดยให้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย อย่าลืมรวมการออกกำลังกายร่วมกันเป็นประจำในการวอร์มอัพ ใช้เวลาน้อยแต่อบอุ่นร่างกายได้ดี แท่นกดไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง แต่ยังมีประโยชน์สำหรับการพัฒนาความสมดุล ดังนั้นหนึ่งในเงื่อนไขหลักสำหรับการทำท่านี้คือเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ
ออกกำลังกาย
ตำแหน่งเริ่มต้น: หัว, ไหล่, สะโพกถูกกดไปที่ม้านั่ง, หน้าอกตึง เท้าห่างกันเท่าไหล่ เท้าควรอยู่บนพื้น งอเข่าเป็นมุมฉาก อย่าฉีกถุงเท้าและส้นเท้าของคุณ!
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือโดยจับปกติโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า นำดัมเบลล์เข้าใกล้กล้ามเนื้อเดลทอยด์และบีบเปลือกให้ตรง แก้ไขตำแหน่ง - ดัมเบลล์ควรขนานกับไหล่อย่างเคร่งครัดกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก ข้อศอกควรเคลื่อนที่ในระนาบของไหล่
เมื่อคุณลดดัมเบลล์ลง คุณต้องควบคุมน้ำหนักและจดจ่อกับการเคลื่อนไหวแบบลูกสูบ ลดดัมเบลล์ไปที่ระดับไหล่แล้วบีบอีกครั้ง
สังเกตจังหวะและทำแบบฝึกหัดหลายๆ ครั้งตามที่ตั้งใจไว้ เป็นไปไม่ได้ที่จะฉีกก้นออกจากม้านั่ง - เต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่หลัง
ควรกดให้ช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อไม่ให้เทคนิคเสียหายและเพื่อให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อใดและทำงานอย่างไรความยากลำบากในการออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการกดดัมเบล
การกดดัมเบลล์ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแยกส่วนนั่นคือมันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลาย ๆ อันในคราวเดียว นักกีฬาที่แข่งขันสามารถใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของบาร์เบล ผู้เริ่มต้น - ฝึกฝนเทคนิคและออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ อันพร้อม ๆ กันเตรียม "ฐาน" สำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ
หากคุณเปรียบเทียบกับ barbell press เมื่อใช้ดัมเบลล์ คุณจะมีแอมพลิจูดมาก เนื่องจากไม่มีแถบระหว่างเปลือกหอยซึ่งสามารถวางพิงกับหน้าอก ดัมเบลล์ "ไป" ต่ำลงและช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึก การเพิ่มแอมพลิจูดทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น ดังนั้นน้ำหนักการทำงานจึงลดลง
ตามหลักการแล้วคุณต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ได้อย่างอิสระ เมื่อทำงานกับน้ำหนักมาก คุณต้องมีผู้ช่วยที่จะให้ดัมเบลล์กับคุณ และเมื่อคุณออกกำลังกาย เขาจะประกัน
การทำงานกับดัมเบลล์นั้นปลอดภัยกว่า - คุณสามารถวางดัมเบลล์ได้ทุกเมื่อ แต่บาร์เบลล์สามารถตรึงคุณไว้ได้ นั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านเฮฟวี่เวททุกคนต้องการตาข่ายนิรภัย
การกดคือการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกที่สำคัญเช่นเดียวกับไขว้ซึ่งมักจะทำแบบฝึกหัดการแยกตัว เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อทำการกดบัลลังก์ latissimus dorsi และ biceps ทำงานเป็นกล้ามเนื้อที่ทรงตัว
การกดดัมเบลล์แบบลาดเอียงเป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่ดี แต่ในกรณีนี้ คุณต้องลดน้ำหนักให้น้อยกว่าคนทำงานแน่นอน แท่นกดสามารถทำเป็นส่วนหนึ่งของ superset และรวมกับการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ หรือการวิดพื้นแขนกว้าง แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ทีละอย่างโดยไม่หยุดชะงัก
โปรแกรมออกกำลังกายแบบตั้งโต๊ะ
Dumbbell Press เป็นการออกกำลังกายส่วนบนและใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบ Triceps หลักการของการออกกำลังกายในกรณีนี้: อันดับแรก - การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ในกรณีของเราสำหรับหน้าอก (แท่นกด) จากนั้น - การออกกำลังกายสำหรับไขว้ ขั้นตอนนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
คุณสามารถรวมการกดบัลลังก์กับการออกกำลังกายลูกหนูและรวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกดขนาดใหญ่กับกลุ่มดึง
การผสมผสานระหว่างหน้าอกและหลังไม่เป็นที่นิยม ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อปฏิปักษ์ทำงาน: หน้าอกมีหน้าที่ในการกดบัลลังก์และด้านหลังมีหน้าที่ในการดึง ชุดค่าผสมนี้จะทำงานได้ดีสำหรับสองแผนกขนาดใหญ่ในคราวเดียว
การแบ่งส่วนจะช่วยประหยัดเวลาและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้ วิธีนี้ใช้ได้กับทั้งมือใหม่และมือโปร โดยการเปลี่ยนน้ำหนักของเปลือกหุ้ม คุณสามารถเปลี่ยนวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายได้ ยิ่งน้ำหนักมาก ยิ่งมีการฝึกความแข็งแรงมากขึ้น น้ำหนักที่น้อยลงและทำซ้ำมากขึ้น กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งยืนยง
ข้อผิดพลาดในการกดบัลลังก์ที่พบบ่อยที่สุด
ในทางเทคนิค การกดดัมเบลบัลลังก์ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แต่ส่วนใหญ่มักเกิดข้อผิดพลาดขึ้นในขณะที่ยกดัมเบลล์ออกจากพื้นและหลังจากเข้าท่าเริ่มต้น แต่ความผิดพลาดร้ายแรงนี้อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้ วางดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ (ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้หินขอบถนนหรือแท่น) นั่งบนม้านั่ง ยกดัมเบลล์ ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาของคุณและหลังจากนั้นให้เข้าท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยอันดับสองคือการออกจากการฝึก ตัวเลือกที่ถูกต้องคือวางดัมเบลล์ไว้บนหน้าอกแล้วยกขึ้นด้วยการแกว่ง หากมีพื้นยางในโรงยิม คุณก็วางดัมเบลล์ได้ วิธีการดังกล่าวจะปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักมาก
หากคุณมองไปทั่วโลก พวกเขามักจะละเลยการวอร์มอัพและสวมชุดเกราะหนักทันที สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าและเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องใช้น้ำหนักมาก ผู้เริ่มต้นมักละเลยเทคนิคพยายามลดน้ำหนักให้มากขึ้น นี่เป็นแนวทางที่ผิดโดยพื้นฐาน เทคนิคนี้เป็นเทคนิคหลัก และคุณจะเพิ่มน้ำหนักของเปลือกหอยเท่านั้น
ตัวเลือกการออกกำลังกาย
สิ่งแรกที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้คือมุมเอียงของม้านั่ง ยิ่งมีขนาดใหญ่ (ร่างกายยิ่งใกล้กับแนวตั้ง) ยิ่งเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้นเท่านั้น - กล้ามเนื้อหน้าอกน้อยลง มุมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการปั๊มหน้าอกคือ 30 องศา แต่นักกีฬาบางคนตั้งม้านั่งไว้ที่ 45 ซึ่งมีผลดีต่อความก้าวหน้าเช่นกัน
สำหรับผู้ชื่นชอบความหลากหลายและนักกีฬาที่มีประสบการณ์อคติเชิงลบ มันเลื่อนโหลดไปที่หน้าอกส่วนล่าง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญบอก คุณต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นประจำ และความเป็นไปได้ของการเปลี่ยนมุมในกรณีนี้อยู่ในความโปรดปรานของคุณ คุณไม่ได้เปลี่ยนโปรแกรมโดยพื้นฐาน แต่ในขณะเดียวกันคุณก็ปั๊มกล้ามเนื้อของคุณให้มากที่สุดโดยใช้อุปกรณ์ขั้นต่ำ
อีกทางเลือกหนึ่งคือการกดด้วยมือแบบอื่น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและฝึกเทคนิคของคุณ แม้ว่าในแง่ของความก้าวหน้า แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่ได้ผลนักและสามารถพัฒนามือได้หลายวิธี
แท่นกดที่บ้าน ท่าบริหารหน้าอกทางเลือก
ตอนนี้หลายคนเรียนที่บ้าน ช่วยประหยัดเวลาและเงิน และเป็นอิสระอย่างสมบูรณ์ แต่อนิจจาไม่ใช่ทุกคนที่สามารถอวดอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านได้การกดบนม้านั่งลาดเอียงเป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างเฉพาะเจาะจง และเป็นการยากมากที่จะ "ทำความคุ้นเคย" กับการใช้งานที่บ้าน ช่างฝีมือสร้างอะนาล็อกของม้านั่งจากเก้าอี้และกระดานที่ทนทาน เฉพาะในกรณีนี้เราสามารถพูดถึงการเปลี่ยนแบบเต็มได้
การเปลี่ยนที่ง่ายที่สุดคือวิดพื้น สามารถทำได้ในทุกสภาวะ แม้แต่สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก การยกมือด้วยดัมเบลล์นั้นไม่ได้มีประสิทธิภาพน้อย แต่นี่เป็นแบบฝึกหัดแยกที่ต้องนำมาพิจารณาเมื่อสร้างโปรแกรม
Dips เป็นการออกกำลังกายเพื่อการใช้งานที่ไม่เพียงแต่ทำงานกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับความคงตัว (กล้ามเนื้อแกนกลางเดียวกันกับที่มีเสียงดังมาก) และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
คุณไม่สามารถก้าวหน้าอย่างมั่นคงด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว พัฒนาร่างกายของคุณอย่างครอบคลุมและกลมกลืน กินอาหารคุณภาพสูง ตรวจสอบความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แนวทางบูรณาการอย่างเป็นระบบคือกุญแจสู่ความสำเร็จ