ทุกคนฝันถึงแขนที่แข็งแรงและกระชับ ความเกียจคร้าน การขาดเวลาว่าง หรือข้อแก้ตัวอื่นๆ ทำให้หลายคนเล่นกีฬาไม่ได้ แต่ถ้าคุณตั้งเป้าหมายเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดี คุณไม่จำเป็นต้องซื้อการ์ดจากฟิตเนสคลับ ประหยัดเงินในการทำการบ้าน แต่อย่าหลบเลี่ยง!
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์ - 2 ชิ้น
- - เสื่อออกกำลังกาย
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ที่บ้านคุณสามารถออกกำลังกายด้วยผลลัพธ์ที่เป็นบวก สิ่งที่สำคัญที่สุดที่นี่คือวินัย จัดสรรเวลาเรียน 15 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และหลังจากนั้นสองสามเดือน คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรก ในการสร้างกล้ามเนื้อแขนด้วยดัมเบลล์ คุณจะต้องมีดัมเบลล์สองตัวที่มีน้ำหนัก 1.5-2 กก. สำหรับผู้เริ่มต้น และ 4-6 กก. สำหรับผู้ที่เตรียมพร้อม แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วด้วยวิธีการที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 2
นอนบนพื้นบนเสื่อ (คุณสามารถวางผ้าห่มพับไว้ใต้หลังเพื่อความนุ่มนวล) เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ตามร่างกาย ยกแขนขึ้นเพื่อให้ดัมเบลล์ตั้งฉากกับเพดาน เริ่มงอข้อศอกของคุณเพื่อให้ดัมเบลล์แตะไหล่ของคุณ การเคลื่อนไหวช้า ทำ 6-8 ชุด
ขั้นตอนที่ 3
วิดพื้นด้วยขาตรง หากคุณยังไม่ประสบความสำเร็จในการวิดพื้น คุณสามารถพิงเข่าได้ เริ่มวิดพื้นจากจุดสูงสุด - น้ำหนักตัวของคุณควรอยู่ในมือของคุณ เหยียดแขนตรง ฝ่ามือและเท้าวางบนพื้น ทำ 8-10 ชุด ดูการหายใจของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนดัมเบลล์ไว้ตามลำตัว หมุนดัมเบลล์โดยให้หลังแขนหันไปข้างหน้า เริ่มงอข้อศอกอย่างช้าๆ เพื่อให้ดัมเบลล์ถึงระดับคางในสองขั้นตอน เมื่อสูดดม - ขึ้นไปที่ระดับหน้าอกค้างไว้สองสามวินาทีขึ้นไปที่ระดับคางแล้วหายใจออก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในทิศทางตรงกันข้าม หายใจเข้า ลดแขนลงถึงระดับหน้าอก กดค้างไว้ ลดระดับลง หายใจออก และแล้ว 6-8 ก็ใกล้เข้ามา
ขั้นตอนที่ 5
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนดัมเบลล์ไว้ตามลำตัว งอไปข้างหน้า หน้าอกขนานกับพื้น หลังตรง กระดูกเชิงกรานซุกขึ้น ค่อยๆ เริ่มกางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง จนถึงระดับไหล่ ทำ 6-8 ชุด