นักกีฬาส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหรือการเพาะกายมักไม่ทราบวิธีบริโภคโภชนาการการกีฬาอย่างเหมาะสม ส่วนใหญ่มักจะสนใจเพียงว่าควรเลือกอาหารประเภทใดและไม่ใช่วิธีรับประทานอย่างถูกต้อง
ประเภทของสารเติมแต่ง
ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่รู้จักกันดีและได้รับการพิสูจน์แล้วสามประเภทซึ่งเหมาะสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ได้แก่ โปรตีน กลูตามีน และครีเอทีน ผลลัพธ์ที่ได้ขึ้นอยู่กับการใช้งานที่ถูกต้องเป็นส่วนใหญ่
กฎของโปรตีน
สิ่งสำคัญที่สุดในการกินโปรตีนอย่างชาญฉลาดคือการเลือกเวลาที่เหมาะสม โดยปกติจะเกิดขึ้นทันทีหลังการฝึกเป็นเวลาสี่สิบหรือห้าสิบกรัม เพื่อฟื้นฟูและเติบโตกล้ามเนื้อเหมือนฟองน้ำ พวกเขาต้องการสารอาหารทันที เวลานัดหมายครั้งต่อไปที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำคือก่อนนอน คุณต้องใช้ยี่สิบถึงสามสิบกรัม ในกรณีนี้ให้นอน 8 ชั่วโมง นี่จะเป็นเวลาที่ร่างกายขาดโปรตีนนานที่สุด ดังนั้นทันทีหลังการนอนหลับสำหรับอาหารเช้า คุณต้องกินอีกยี่สิบถึงสามสิบกรัม ซึ่งควรจะเกิดขึ้นก่อนอาหารมื้อหลักสามสิบนาที เทคนิคดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายได้รับผล catabolic ระหว่างการนอนหลับ ปริมาณโปรตีนครั้งต่อไปของคุณควรเกิดขึ้นก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป 30 นาที ซึ่งจะช่วยให้การดำเนินการ catabolic ของกระบวนการฝึกอบรม
นอกจากนี้ ในบางกรณี โปรตีนสามารถถูกแทนที่ด้วยอาหารที่มีโปรตีนในระดับสูง อย่างไรก็ตาม ต้องจำไว้ว่าเป็นผงโปรตีนที่ร่างกายดูดซึมได้มากที่สุด
กฎการใช้ครีเอทีน
มีประโยชน์หลายประการในการใช้ครีเอทีน ขั้นแรก ครีเอทีนจะทำให้กล้ามเนื้อไหล วิธีนี้ช่วยสังเคราะห์โปรตีนได้ และสิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวของร่างกายระหว่างการออกกำลังกายและวิธีการต่างๆ เวลาที่ถูกต้องในการใช้ครีเอทีนคือ 30 นาทีก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ ส่วนผสมกับโปรตีนนี้ช่วยให้คุณสร้างสภาวะ anabolic สำหรับกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการสลายและแคแทบอลิซึม
นอกจากอาหารเสริมครีเอทีนที่สำคัญทั้งสองนี้แล้ว คุณยังสามารถเพิ่มมันเข้าไปได้ตลอดทั้งวัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ 25-30 ต่อวันในช่วงระยะขนถ่าย ใช้เวลาประมาณ 5 วัน จากนั้นคุณสามารถไปที่ขั้นตอนการบำรุงรักษา 10-20 กรัม
นอกจากอาหารเสริมครีเอทีนที่สำคัญทั้งสองนี้แล้ว คุณสามารถเพิ่มอาหารเสริมอีกสองสามตัวได้ตลอดทั้งวัน ขอแนะนำให้ใช้ครีเอทีน 25-30 กรัมต่อวันในช่วงการโหลด (ใช้เวลาประมาณห้าวัน) จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นขั้นตอนการบำรุงรักษาครีเอทีน 10-20 กรัมต่อวัน ซึ่งจะคงอยู่ประมาณหนึ่งเดือน
กฎการทานกลูตามีน
กลูตามีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่มีมากที่สุด ช่วยในการฟื้นฟูร่างกายโดยการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันทั้งหมด จำเป็นต้องใช้ทันทีหลังการฝึก 10 กรัม แม้แต่กลูตามีน 5 กรัมก็ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต