ปัญหาการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นปัญหาสำหรับเกือบทุกคนที่ไปยิม เสาหลักของการฝึกความแข็งแกร่งควรเป็นดัมเบลล์ เทคนิคการฝึกอบรมต้องมีการเตรียมการอย่างรอบคอบ
ทฤษฎี
ขั้นแรก ขัดเกลาความรู้ทางชีววิทยาของคุณ มีกล้ามเนื้อจำนวนมากในร่างกายมนุษย์ ซึ่งแต่ละกล้ามเนื้อต้องออกกำลังกายแยกกันเพื่อออกกำลังกาย มีแบบฝึกหัดมากมายกับดัมเบลล์ แต่ในแต่ละท่าสามารถปรับเปลี่ยนได้ การหมุนแขน 90 องศาจากทิศทางขนานกับศีรษะเมื่อกางแขนบนม้านั่งตรงจะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน
การเตรียมการ
การวอร์มอัพก่อนการฝึกเป็นสิ่งสำคัญ ยืดกล้ามเนื้อกระโดดอย่างแข็งแรง squats ถู - ทำทุกอย่างเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อห้านาทีก็เพียงพอแล้ว กล้ามเนื้อควรจะร้อน ดังนั้นคุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงน้ำตาและเคล็ดขัดยอกได้ ซึ่งจะทำให้คุณเสียจังหวะการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายสัปดาห์ สิ่งนี้ไม่จำเป็นอย่างยิ่ง การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการวอร์มอัพที่ดีและควรทำก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแรง
รับภาระของคุณเอง by
ควรชั่งน้ำหนักด้วยตัวเอง ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้นคือการประเมินค่าความแข็งแกร่งไว้สูงเกินไปและรับน้ำหนักเกินอย่างแน่นอน ต้องการผลลัพธ์ ไม่ใช่การฉีกขาด อีกครั้งที่มุ่งเน้นความต้องการ คุณฝึกการผ่อนปรนและความอดทน - ให้น้ำหนักน้อยลง ทำซ้ำมากขึ้น ต้องการปริมาณมาก - ตุ้มน้ำหนักมีขนาดใหญ่ โปรแกรมของขั้นตอนจะเหมาะสมที่สุด ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก ให้ออกกำลังกายแบบเบาๆ ออกกำลังกายจนครบ 15 ครั้ง ง่ายๆ จากนั้นเพิ่ม 5 กิโลกรัม ทำซ้ำ เชื่อฉันเถอะว่าครั้งหนึ่งคุณเคยยกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเหมือนของคุณเอง กล้ามเนื้อจะไม่เป็นอีกต่อไป การกลั่นกรองเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ
ความคืบหน้าการออกกำลังกาย
ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม ให้เริ่มออกกำลังกาย กดบนม้านั่งขณะนั่งทำดังนี้ พนักพิงตั้งตรง นั่งลงโดยแยกขาของคุณออกจากกันเล็กน้อย งอแขนดัมเบลล์ที่ข้อศอก ฝ่ามือออกห่างจากตัวคุณ ค่อยๆ บีบขึ้นด้านบน ติดตามส่วนโค้งเล็กๆ ที่ส่วนท้ายของการเคลื่อนไหว หายใจออก - ที่ด้านบน คุณต้องนั่งหลังตรง แท่นกด: นอนหงาย งอสะบักเล็กน้อย ดัมเบลในแขนงอฝ่ามือที่ระดับหน้าอก ค่อยๆ กางแขนออก-หายใจออก-ลง การหย่าด้วยดัมเบลล์ยังดำเนินการในขณะนอนราบ งอแขนเล็กน้อย ดัมเบลล์ขนานกับลำตัว มันไม่คุ้มที่จะลดต่ำลง ควรมีความรู้สึกเกร็งของกล้ามเนื้อ นี่คือวิธีที่คุณทำงาน deltoids และ triceps ของคุณ
ดัมเบลล์ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อเฉียงในการกดหน้าท้อง ใช้ดัมเบลล์หนึ่งอันกดมือที่ต่ำลงไปที่ลำตัวแล้วงอไปด้านข้างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น 15 ครั้ง - เปลี่ยนมือของคุณ ชุด 4 reps จะเหมาะสมที่สุด