Kettlebell กีฬาเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬามืออาชีพและนักเพาะกาย เนื่องจากมันช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งออกกำลังกายบรรเทาทุกข์และสร้างรูปทรงแขนที่สวยงาม สำหรับการฝึกมักใช้ตุ้มน้ำหนักที่ต่างกันซึ่งมีจุดประสงค์แยกต่างหาก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
จุดประสงค์หลักของกีฬา kettlebells คือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างข้อต่อ เพื่อความสะดวกในการใช้งาน โพรเจกไทล์ทรงกลมเหล่านี้มีด้ามจับพิเศษหรือรูจับ / ตะขอ / และอื่นๆ การมีตะขอและองค์ประกอบอื่นที่คล้ายคลึงกันทำให้สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักแบบสปอร์ตร่วมกับเครื่องจำลองบางตัวได้ ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าอก และผ้าคาดไหล่
ขั้นตอนที่ 2
ตุ้มน้ำหนักแบบสปอร์ตพับได้และแข็งแรง และน้ำหนักตามธรรมเนียมคือ 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48 และ 56 กิโลกรัม ในการแข่งขันยกของ kettlebell จะใช้เปลือกหอยที่มีน้ำหนัก 16, 24 และ 32 กิโลกรัม - ตามกฎของ International Union ของการยก kettlebell ความสูงเส้นผ่านศูนย์กลางของร่างกายและเส้นผ่านศูนย์กลางของด้ามจับของ kettlebell ดังกล่าวควรเป็น 280 ม., 210 มม. และ 35 มม. ตามลำดับ ในการกำหนดน้ำหนักของกาต้มน้ำกีฬาที่เหมาะกับตัวคุณเองคุณต้องมุ่งเน้นไปที่ตัวบ่งชี้การกดบาร์เบลจากหน้าอก - หากน้อยกว่า 100 กิโลกรัมน้ำหนักที่เหมาะสมคือเคตเทิลเบลล์ 16 กิโลกรัมและถ้า มากกว่านั้น kettlebell 24 หรือ 32 กิโลกรัม
ขั้นตอนที่ 3
การออกกำลังกายแบบ Kettlebell ช่วยฝึกความแข็งแรงในการยึดเกาะและกล้ามเนื้อปลายแขนด้วยด้ามจับที่ใหญ่ขึ้น (เมื่อเทียบกับดัมเบลล์และดัมเบลล์แบบแคบ) และการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบสถิตและไดนามิก การหดตัวเหล่านี้เกิดขึ้นในขณะที่ควบคุมการเปลี่ยนแปลงในการเคลื่อนที่ของจุดศูนย์ถ่วงของ kettlebell ในขณะเดียวกันก็กระตุ้นกล้ามเนื้อทางเดินหายใจหลักซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการทำงานของปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือด
ขั้นตอนที่ 4
ในการเริ่มเรียน ขอแนะนำให้ซื้อตุ้มน้ำหนักสองตัวที่มีน้ำหนัก 16 และ 24 กิโลกรัม เมื่อทำแบบฝึกหัดต่างๆ น้ำหนักของพวกมันจะสลับกันหรือรวมกับตุ้มน้ำหนักสองแบบพร้อมกัน ดังนั้นด้วยการยกน้ำหนักเล็กน้อย 24 กิโลกรัม คุณยังสามารถยกน้ำหนักได้ 16 กิโลกรัมด้วยมือเดียว ตัวอย่างเช่น ในการออกกำลังกาย "การยกกาเบลล์เบลล์บนทางลาด" เมื่อกดขึ้นด้วย kettlebell ขนาด 16 กิโลกรัมประมาณ 20 ครั้ง ควรทำไม่เกิน 5-6 วิธีซึ่งเพียงพอสำหรับการฝึกความแข็งแรงและเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อในแขน