ด้วยบาร์เบลล์เพียงอันเดียว คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้เกือบทุกกลุ่ม อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึก การเลือกแบบฝึกหัดควรคำนึงถึงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ดีกว่าที่จะทำงานกับโค้ชหรือเพื่อนร่วมงานที่มีประสบการณ์มากขึ้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แบบฝึกหัดพื้นฐาน การออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์หลักสำหรับยิมนาสติกและเพาะกายคือ สควอช ม้านั่งกด และเดดลิฟท์ ด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณสามารถวางรากฐานที่ดีสำหรับความสำเร็จด้านกีฬาต่อไป เพื่อปรับปรุงตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง นักกีฬาต้องเน้นที่จำนวนการทำซ้ำต่ำ (1-3 ครั้ง) และการพักระยะยาวระหว่างเซต (3-5 นาที) หากเป้าหมายคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ ควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 8 (น้ำหนักของกระสุนปืนจะลดลง) และเวลาพักควรลดลงเหลือ 90 วินาที
ขั้นตอนที่ 2
เทคนิคหมอบ. กฎพื้นฐานสำหรับการทำ squats ด้วย barbell บนไหล่ - ขากว้างกว่าไหล่ถุงเท้าแยกออกจากกัน มือจับบาร์ด้วยมือทั้งหมด ส่วนหลังให้ตรง (การปัดหลังจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ) ร่างกายไม่เอียงมากเกินไป คุณต้องนั่งให้ขนานกันระหว่างต้นขากับพื้น การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยไม่กระตุก
ขั้นตอนที่ 3
เทคนิคการกดแบบตั้งโต๊ะ นักกีฬานอนลงบนม้านั่งโดยให้บาร์อยู่เหนือดวงตา ขากางออกกว้างส่วนหลังงอในบริเวณเอวการยึดเกาะขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อเป้าหมาย มักใช้ไวด์เพื่อถ่ายโอนภาระหลักไปยังกล้ามเนื้อหน้าอก แถบถูกยกขึ้นและลดลงในแนวตั้ง ในการกดแนวนอนในตำแหน่งด้านล่าง บาร์เบลล์จะแตะหัวนม
เทคนิค Deadlift ซับซ้อนเกินไปและมีความแตกต่างหลายอย่าง ดังนั้น นักกีฬาควรปรึกษาผู้ฝึกสอนเพื่อสอนเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 4
มีแบบฝึกหัด barbell ยอดนิยมอื่น ๆ เช่น การดึงบาร์เบลเข้ากับเข็มขัด การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณ จำเป็นต้องยืนต่อหน้าบาร์เบลนอนจับที่จับด้านบนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย งอหลัง งอกระดูกเชิงกรานกลับ ทำการดึง barbell ไปที่ท้องโดยนำไหล่เข้าหากัน ยืดไหล่ของคุณโดยลด barbell บนแขนตรง
ขั้นตอนที่ 5
ออกกำลังลูกหนู การงอแขนด้วยบาร์เบลล์ทำให้คุณสามารถปั๊มลูกหนูได้ สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายคือการแยกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ หากคุณต้องการปั๊มลูกหนูอย่างแม่นยำ คุณควรลดการทำงานของหลัง ขา หน้าอก และกล้ามเนื้ออื่นๆ ในการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกาย - เท้าแยกความกว้างไหล่งอเล็กน้อย แถบนั้นจับที่มือโดยจับจากด้านล่างข้อศอกอยู่ในแนวตั้งกับลำตัว แปรงกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย งอข้อศอกขณะหายใจออก ยกบาร์ขึ้นสู่ระดับไหล่ ขณะหายใจเข้า ให้ลดบาร์ลงที่ตำแหน่งเดิม