สะโพกและก้นที่กระชับและกระชับดูมีเสน่ห์และเซ็กซี่มาก แต่การทำงานประจำ การขาดการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารที่ไม่ดี นำไปสู่ความอ่อนแอและความอ่อนแอ กล้ามเนื้อต้นขามีประสิทธิภาพมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่จะสูบฉีดพวกเขาอย่างรวดเร็ว แต่หลังจากการฝึกอย่างเป็นระบบเป็นเวลาหลายเดือน ผลลัพธ์จะจับต้องได้ค่อนข้างชัดเจน
มันจำเป็น
- - กระโดดเชือก;
- - ดัมเบลล์;
- - บอล
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือวิ่งจ๊อกกิ้งกลางแจ้งหรือบนลู่วิ่งทุกวัน นอกจากนี้การออกกำลังกายด้วยเชือก, กระโดด, squats, สวิงขาต่างๆซึ่งด้วยวิธีการที่ถูกต้องจะช่วยให้เกิดความยืดหยุ่นของสะโพกเสริมสร้างกล้ามเนื้อของต้นขา การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาเหมือนกันสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย
ขั้นตอนที่ 2
หมอบ
นี่คือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดบางส่วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก (ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์เล็กๆ ไว้บนไหล่) ในการสร้างกล้ามเนื้อต้นขา ให้วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และหมอบให้ลึกที่สุด ก้มตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และพยายามแตะน่องด้วยสะโพก และให้ส้นเท้าแตะก้น ให้หลังของคุณตรงอย่าก้มตัว ภาระทั้งหมดควรอยู่ที่ขา หมอบโดยไม่หยุด 10-15 ครั้งในวิธีเดียว เพิ่มจำนวน squats เมื่อเวลาผ่านไป
ขั้นตอนที่ 3
แกว่งขาของคุณ
ขึ้นทั้งสี่และวางข้อศอกบนพื้น ทำท่าสลับขาโดยเหยียดขากลับ เล่นชิงช้า 10 ครั้งด้วยขาแต่ละข้างในชุดเดียว ทำ 3-4 ชุดทุกวัน
ขั้นตอนที่ 4
แกว่งขาด้วยน้ำหนัก weight
มัดน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้า ยืนโดยให้ใบหน้าแนบกับผนัง แล้วพักโดยใช้แขนเหยียดออก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้แกว่งขาไปข้างหลังสลับกัน ภาระทั้งหมดควรตกอยู่ที่กล้ามเนื้อต้นขา แกว่งขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง ทำ 3-4 ชุดทุกวัน
ขั้นตอนที่ 5
ปอด
ปอดมีประสิทธิภาพมากและควรทำสองครั้งต่อสัปดาห์ วางเท้าของคุณในความกว้างที่สบาย ค่อยๆ ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายของคุณ งอเข่าเป็นมุมฉาก ด้านขวาควรงอในมุมเดียวกันโดยแตะพื้นเล็กน้อยด้วยเข่า จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำแบบฝึกหัด 5-6 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 6
เพนกวิน
นั่งบนขอบเก้าอี้แล้วบีบลูกบอลระหว่างเข่าของคุณ ขณะเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ให้บีบค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-6 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
สะพาน
นอนหงายงอเข่าดึงส้นเท้าไปที่ก้น เหยียดแขนของคุณกดฝ่ามือลงกับพื้น จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้สะโพก หลัง และก้นของคุณเป็นเส้นตรง กระชับกล้ามเนื้อน่องและก้นให้มากที่สุดในขณะนี้ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง ทำ 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 8
กระโดดเชือก
กระโดดทุกวันเป็นเวลา 15 นาที ท่านี้เหมาะสำหรับการกระชับสะโพกและก้น