ก้นใดที่เรียกว่าบราซิล ยืดหยุ่น กระชับ ไม่มีเซลลูไลท์แม้แต่น้อย ด้วยบั้นท้ายเช่นนี้ ไม่ใช่เรื่องน่าอายที่จะไปงานรื่นเริงของบราซิลในชุดคาร์นิวัลที่ตรงไปตรงมา เพื่อให้บรรลุผลของบั้นท้ายบราซิลคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้
มันจำเป็น
พรม แถบจากแถบหรือแถบตัวถัง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แบบฝึกหัดแรกในโปรแกรมคือหมอบถ่วงน้ำหนัก
วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ถุงเท้าห่างกันเล็กน้อย วางบาร์จากบาร์เบลล์หรือบอดี้บาร์ไว้บนไหล่ของคุณ น้ำหนักตัวควรอยู่ที่ส้นเท้าเสมอ ตั้งหลังให้ตรง พยายามอย่าเอนไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 2
นั่งลงเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้นและงอเข่าเป็นมุมฉาก เพื่อให้ง่ายต่อการทำอย่างถูกต้อง คุณต้องจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนม้านั่ง เพื่อให้หลังตั้งตรงได้ง่ายขึ้น เป็นการดีกว่าที่จะมองไปข้างหน้าและขึ้น การหายใจออกจะทำเมื่อขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้งใน 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 3
แบบฝึกหัดที่สองคือการพุ่งไปข้างหน้า ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เราก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งหลังตรง ในเวลาเดียวกันขางอเข่าเป็นมุมฉากอย่างเคร่งครัดต้นขาขนานกับพื้น ดันออกด้วยเท้าของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ในการแทงหายใจเข้าเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจะมีการหายใจออก อย่าแตะพื้นด้วยหัวเข่าของคุณ ทำ 10 ครั้งแรกบนขาข้างหนึ่งแล้วทำอีก 10 ครั้ง - นี่เป็นวิธีหนึ่ง ทำ 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 4
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพครั้งที่สามคือการเหวี่ยงขาไปข้างหลัง ตำแหน่งเริ่มต้น - เรายืนบนเสื่อบนเข่าและข้อศอก เข่าของขาข้างหนึ่งยกขึ้นเหนือพื้น เราแกว่งขาข้างหนึ่งขางอเข่าเป็นมุมฉาก ยกขาไปที่ตำแหน่งแนวตั้งของขาส่วนล่าง
เรานำขากลับมา คุณไม่จำเป็นต้องลดเข่าลงกับพื้น
เราชิงช้าก่อนด้วยขาข้างเดียว 10 ครั้ง จากนั้นครั้งที่สอง 10 ครั้ง - นี่เป็นวิธีเดียว รวมแล้วทำ 3 แนวทาง เมื่อยกขาขึ้นให้หายใจเข้าเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นให้หายใจออก