หน้าอกสวยไม่ได้เป็นเพียงอภิสิทธิ์ของผู้หญิงเท่านั้น หน้าอกที่กว้างและมีกล้ามและแขนที่แข็งแรงเป็นจุดเด่นของผู้ชายที่แท้จริง เป็นส่วนบนของร่างกายที่นักกีฬาออกกำลังกายด้วยความอุตสาหะที่ไม่สิ้นสุดในโรงยิม จะบรรลุเป้าหมายที่ต้องการโดยเร็วที่สุดได้อย่างไร? การออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและแขนจะช่วยคุณได้
มันจำเป็น
- - ม้านั่งของสกอตต์;
- - แถบแนวนอน;
- - บาร์เบลล์;
- - barbell พร้อมคอ EZ;
- - ม้านั่งยิมนาสติก
- - บล็อกจำลอง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดคือแถวบน จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงโดยให้แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ดึงแถบขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ หยุดชั่วครู่ แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 2
การออกกำลังกายที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือการดึงขึ้น แขวนไว้บนบาร์ จับด้วยด้ามจับตรงแล้วกางแขนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ไขว้ขาแล้วงอเข่า ดึงมือของคุณให้สูงที่สุด - เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว คางของคุณจะอยู่เหนือแถบ หยุดชั่วครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3
แถวไปที่หน้าท้องขณะนั่งบนตัวฝึกบล็อกช่วยให้คุณออกกำลังกายลูกหนูอย่างละเอียด จับที่จับขนานกันของเครื่องบล็อกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน นั่งตัวตรงโดยให้ไหล่กลับ ดึงแขนเข้าหาท้องของคุณ หยุดชั่วคราวและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 4
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในลูกหนูคือการยกน้ำหนักขณะนั่งบนม้านั่งสก็อต นั่งบนม้านั่งของสกอตต์โดยให้ส่วนบนของระนาบรองรับใต้รักแร้ของคุณ จับบาร์ EZ โดยแยกความกว้างไหล่ของกริปกลับ ยกบาร์เบลขึ้นจนมุมแขนตรงข้อศอก 90 องศา หยุดชั่วคราวและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 5
แท่นกดที่วางอยู่บนม้านั่งในแนวนอนมีจุดประสงค์หลักเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ นอนหงายบนม้านั่งแนวนอน เท้าวางอยู่บนพื้น จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย จากนั้นยกบาร์ออกจากแร็คแล้วจับไว้ในแขนที่เหยียดตรงเหนือคาง โปรดทราบว่าแถบวางอยู่บนฝ่ามือ และไม่ควรงอข้อมือ ค่อยๆลดบาร์เบลไปที่หน้าอกของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วดันแถบขึ้น เมื่อทำการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นไม่หลุดออกจากม้านั่ง และการโก่งตัวด้านหลังยังคงเป็นธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 6
สำหรับ triceps ให้ทำการกดเหนือศีรษะด้วย ถือบาร์เบลด้วยกริ๊ปตรงในระยะห่างที่กว้างกว่าไหล่ของคุณเล็กน้อย ยืนด้วยบาร์เบลที่ระดับไหล่ บีบบาร์เบลไว้เหนือศีรษะ เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย เพื่อไม่ให้บาร์เบลสัมผัสกับคาง หยุดชั่วครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น