การดึงที่บาร์เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการกระชับกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง การดึงขึ้นอย่างรวดเร็วสามารถเพิ่มความอดทนโดยรวมของร่างกายและโหลดกล้ามเนื้อหัวใจได้ดี การทำงานกับตุ้มน้ำหนักช่วยให้คุณใช้ร่างกายได้อย่างเต็มที่ ในเวลาเดียวกัน ในการดึงขึ้น ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องจำลองที่ซับซ้อนหรืออุปกรณ์อื่นๆ สามารถติดตั้งแถบแนวนอนได้ทุกที่ที่สะดวก
มันจำเป็น
- - คานขวาง;
- - เทรนเนอร์ดึงส่วนบน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนอื่น ให้กำหนดระดับความฟิตของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องทำงานกับเครื่องบล็อกแถวบนสุด ชีวกลศาสตร์ของการดึงส่วนบนคล้ายกับชีวกลศาสตร์ของแถบคางขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
ตั้งค่าน้ำหนักบนตัวเครื่องให้เท่ากับน้ำหนักตัวของคุณและลองทำซ้ำสองสามครั้ง ตัวคุณเองจะรู้สึกว่าคุณพร้อมที่จะทำงานบนแถบแนวนอนหรือไม่ ถ้าแรงยังไม่พอ ให้ทำงานบนเครื่อง ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักการทำงาน
ขั้นตอนที่ 3
เมื่อคุณตระหนักว่าคุณพร้อมมากพอที่จะทำงานกับน้ำหนักที่เหมาะสม ถึงเวลาฝึกฝนเทคนิคการดึงขึ้นแล้ว จับแถบความกว้างไหล่ออกจากกัน กระชับหน้าท้องและสะบักไหล่เล็กน้อย ดึงขึ้นอย่างช้าๆ พยายามแตะบาร์ด้วยคางของคุณ ขาสามารถงอเล็กน้อยที่หัวเข่าและไขว้ที่ข้อเท้า
ขั้นตอนที่ 4
ยิ่งคุณวางมือบนบาร์กว้างเท่าไร กล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น และการออกกำลังกายก็ช้าลง
ขั้นตอนที่ 5
เพื่อให้ดึงขึ้นได้ง่ายขึ้น ให้จับบาร์โดยให้ฝ่ามือเข้าหาตัว ด้ามจับนี้เรียกว่าด้ามจับแบบย้อนกลับ ดังนั้นคุณรวมลูกหนูของคุณอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้นและการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นมาก
ขั้นตอนที่ 6
ค่อยๆ เพิ่มพูลอัพด้วยมือตรงบนแถบ แต่ละครั้งให้เริ่มออกกำลังกายกับพวกเขา ด้ามจับตรงช่วยให้ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในจังหวะที่รวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 7
ความลับอีกอย่าง เพื่อให้คุณดึงได้ง่ายขึ้น พยายามอย่าดึงคางขึ้น มันง่ายกว่ามากในการทำงานโดยการดึงข้อศอกไปด้านข้าง การเคลื่อนไหวนี้สอดคล้องกับชีวกลศาสตร์มากกว่า
ขั้นตอนที่ 8
อย่าลืมออกกำลังกายในขณะที่ลดร่างกายลง บ่อยครั้งที่นักกีฬาแตะบาร์ด้วยคางเพียงแค่โยนร่างกายลง ผลที่ได้คือการบาดเจ็บที่ศีรษะตรงกลางของไขว้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้ดึงขึ้นเชิงลบ
ขั้นตอนที่ 9
สร้างแท่นถัดจากกระสุนปืนโดยยืนโดยแตะคานหรือหน้าอกของคุณอย่างอิสระ จับบาร์ให้แน่นด้วยมือของคุณแล้วยึดร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งบน ลดร่างกายลงอย่างช้าๆ งานของคุณคือเรียนรู้ที่จะควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างเต็มที่ในขณะที่ตกลงมา
ขั้นตอนที่ 10
การดึงขึ้นอย่างรวดเร็วเกี่ยวข้องกับแรงตึงคงที่ที่แขนและแกนกลาง หากต้องการดึงขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณต้องยกเว้นช่วงเวลาของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่จุดต่ำสุด นอกจากนี้ ทำแบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนา triceps เนื่องจากพวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานของแขนในระหว่างการลดระดับ