ม้านั่งกดถูกออกแบบมาเพื่อปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในมุมต่างๆ ด้วยวิธีนี้จะทำให้ได้จำนวนเส้นใยสูงสุดที่เกี่ยวข้อง เพื่อผลลัพธ์ที่ดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จัดชั้นเรียนไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพสูงสุด
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ออกกำลังกายบนม้านั่งที่รับน้ำหนักสูงสุดเพื่อเสริมกล้ามท้องของคุณ หลังออกกำลังกาย วันรุ่งขึ้น กล้ามเนื้อน่าจะเจ็บเล็กน้อย สิ่งนี้จะบ่งบอกว่าการออกกำลังกายนั้นดีสำหรับคุณ ดังนั้นการงอกของเส้นใยกล้ามเนื้อจึงเกิดขึ้น ภาระในการออกกำลังกายในกรณีนี้คือน้ำหนักตัวของคุณเอง
ขั้นตอนที่ 2
เมื่อออกกำลังกายบนแท่นกด ลองนึกภาพว่าเมื่อทำซ้ำแต่ละครั้ง ซี่โครงและกระดูกเชิงกรานจะถูกลบออกและเข้าใกล้กันมากขึ้น คลายกล้ามเนื้อขณะหายใจเข้า และหดตัวขณะหายใจออก สิ่งนี้จะเพิ่มผลลัพธ์ของคุณให้สูงสุด
ขั้นตอนที่ 3
หากคุณต้องการน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อปั๊มกด ให้ใช้ดัมเบล 2 กก. วางไว้ด้านหน้าหน้าอกโดยงอแขนที่ข้อศอก หรือเพิ่มน้ำหนักโดยการเปลี่ยนมุมของม้านั่ง
ขั้นตอนที่ 4
ทำแบบฝึกหัดบิดโดยใช้ม้านั่งหน้าท้อง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ตั้งค่าเป็นมุม 30 องศา รับตำแหน่งเริ่มต้น - นอนลงหัวลง เหยียดแขนของคุณเหนือหน้าอกของคุณ วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่ง ลดไหล่ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณกดกับม้านั่งอย่างแน่นหนา ค่อยๆ ยกศีรษะ ไหล่ และสะบักไหล่โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง บิดเคสไปข้างหน้าเบาๆ เมื่อถึงจุดนี้ ให้ดึงซี่โครงไปที่กระดูกเชิงกราน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 2-3 นาที
ขั้นตอนที่ 5
ทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด วางม้านั่งที่ลาดเอียง 30 องศา รับตำแหน่งเริ่มต้น - นอนลงหัวขึ้น ต่อขาของคุณและยกเป็นมุม 40-45 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณกดกับม้านั่งอย่างแน่นหนา กระชับหน้าท้องของคุณ ค่อยๆ ยกก้นขึ้นจากม้านั่ง 5-10 ซม. โดยใช้กล้ามเนื้อ ขาควรจะตรงขึ้นในขณะนี้ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง