นักกีฬาให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการพัฒนากล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด เพราะพวกเขาตอบสนองต่อความเครียดได้ง่ายและดูน่าประทับใจ แต่น่าเสียดายที่นักกีฬาหลายคนลืมกล้ามเนื้อหลังยาวซึ่งวิ่งไปตามแนวกระดูกสันหลังทั้งหมดและให้การป้องกันสูงสุดสำหรับหลังส่วนล่างในระหว่างการโค้งงอ การเพิกเฉยต่อกล้ามเนื้อยาวนำไปสู่ความจริงที่ว่าความไม่สมดุลที่เกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังทำให้การทำงานปกติที่มีน้ำหนักมาก
มันจำเป็น
- - ม้านั่งสำหรับ hyperextension
- - ม้านั่งยิมนาสติก
- - ดัมเบลล์;
- - บาร์จากบาร์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เข้าสู่ตำแหน่งม้านั่งไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น จุดหยุดควรต่ำกว่าเส้นขาหนีบเล็กน้อย เบาะรองเท้าช่วยแก้ไขข้อเท้า เท้าสามารถวางบนแท่นได้ งอแขนที่ข้อศอก มือแตะด้านข้างของคอเล็กน้อย อย่าวางฝ่ามือไว้ด้านหลังคอหรือประสานนิ้วของคุณ ตำแหน่งมือนี้ทำให้เกิดความเครียดที่คอมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 2
ลดลำตัวของคุณลงอย่างช้าๆในสี่ครั้งโดยงอที่หลังส่วนล่าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในสามการนับ อย่างอหลังส่วนล่างหรืองอตัวไปข้างหลัง ลำตัวควรเป็นเส้นตรง ทำ 5 ชุด 15-20 ครั้ง อย่าออกกำลังกายแบบเน้นน้ำหนัก เนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงของหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้
ขั้นตอนที่ 3
นั่งบนม้านั่งยิมนาสติก กางขาให้กว้างแล้วงอเข่า ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลล์หนักไว้ข้างบาร์แล้วกางแขนออกไปข้างหน้า ให้หลังของคุณตรง โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ อย่าก้มต่ำเกินไป ยิ่งงอลึกเท่าไหร่ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังก็จะสูงขึ้น ค่อยๆ ยกร่างกายขึ้น แต่อย่ายืดตรงจนสุด - วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อยาวดีขึ้น ทำ 5-8 ครั้ง ลดดัมเบลล์ลงกับพื้นแล้วยืดให้สุด
ขั้นตอนที่ 4
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางแถบจากแถบบนกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้วยมือของคุณ โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ แล้วกลับมาอย่างช้าๆ ทำ 5 ชุด 10-12 ครั้ง การออกกำลังกายค่อนข้างทำให้บอบช้ำทางจิตใจ ดังนั้นอย่าทำโดยไม่ได้วอร์มร่างกายก่อน
ขั้นตอนที่ 5
หลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อที่ทำงาน ขึ้นทั้งสี่โดยแยกแขนและขาเท่าช่วงไหล่ ด้านหลังศีรษะและด้านหลังควรอยู่ในแนวเดียวกัน ค่อยๆ ลดก้นเข้าหาส้นเท้า ลดลำตัวให้ต่ำที่สุดขณะดึงไปข้างหน้า คุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อบริเวณกลางหลังและหลังส่วนล่างที่ยืดออก ที่จุดตึงสูงสุด ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกสองครั้ง