ข้อไหล่ที่แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมประจำวัน โดยเฉพาะการเล่นกีฬา คุณจะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ deltoid และ trapezius ได้โดยการฝึกออกกำลังกายเฉพาะบริเวณนั้นอย่างต่อเนื่อง ควรทำความเข้าใจในรายละเอียดเพิ่มเติม
มันจำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์;
- - ชุดกีฬา
- - ม้านั่งแนวนอน
- - เตียงอาบแดด"
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วิ่งดัมเบลล์ขณะยืน หยิบดัมเบลล์เบา ๆ หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกก็ไม่ควรเกิน 3-5 กก. วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและให้หลังตรง ลดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ลง ถัดไป เหยียดมือไปด้านข้างจนมือถึงระดับคางหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นไปอย่างราบรื่น และได้ความตึงเครียดสูงสุดในผ้าคาดไหล่ ทำแบบฝึกหัดนี้น้อยกว่า 8-10 ครั้งในแต่ละชุด
ขั้นตอนที่ 2
วิดพื้น. นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดคลาสสิกที่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเมื่อทำอย่างถูกต้อง นอนหงายมือทั้งสองข้างแยกจากกันประมาณช่วงไหล่ วางเท้าของคุณบนพื้น ให้หลังของคุณตรง ค่อยๆ ยกตัวขึ้นจากพื้นจนแขนเหยียดออกจนสุด ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-20 ครั้ง สำหรับการเริ่มต้น คุณสามารถทำได้น้อยลง สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดและวิถีการเคลื่อนที่ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากนี้ไม่เพียงช่วยเสริมสร้างข้อต่อของไหล่เท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาหน้าอกและหลังด้วย
ขั้นตอนที่ 3
ออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์เพื่อพัฒนาข้อไหล่ของคุณ นั่งบนม้านั่งแนวนอนหรือเก้าอี้ที่มีพนักพิง ยกบาร์เบลล์ค้างไว้ที่ระดับไหล่ ลดข้อศอกลง ยกโพรเจกไทล์ขึ้นจนแขนทั้งสองยื่นเหนือศีรษะจนสุด นำบาร์เบลกลับตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้งในชุดเดียว
ขั้นตอนที่ 4
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเสมอ พยายามรับน้ำหนักไม่เกิน 15 กก. แล้วค่อยๆ เพิ่มกระสุนปืน พยายามทำทุกสัปดาห์ ข้อต่อไหล่จะแข็งแรงได้ก็ต่อเมื่อรู้สึกว่ามีความเครียดไหลเข้ามาอย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับน้ำหนักที่ยกได้ง่าย พิจารณาประเด็นนี้ ดังนั้นคุณจะต้องลดจำนวนการทำซ้ำเป็น 8 ซึ่งจะเพียงพอสำหรับการฝึกที่ดี
ขั้นตอนที่ 5
คูลดาวน์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ นอนราบกับพื้นด้วยท้องของคุณและจับเท้าด้วยมือของคุณ ในตำแหน่งนี้ ให้โยกไปมา ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยกระชับข้อไหล่และป้องกันการบาดเจ็บ