กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันมีลักษณะแตกต่างกันและไม่สามารถแทนที่กันได้ คุณสามารถทำให้เส้นใยไขมันสั้นลงเท่านั้น ทำให้บางที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อปรากฏทั่วร่างกายอย่างชัดเจน สามารถทำได้ด้วยการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการฝึกคาร์ดิโอ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
จัดระเบียบอาหารประจำวันของคุณ จำเป็นต้องจัดเตรียมวัสดุก่อสร้างที่เพียงพอให้กับกล้ามเนื้อซึ่งประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณสามารถรับจำนวนนี้ได้จากการรับประทานเนื้อไม่ติดมัน ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม (ไขมันต่ำ)
ขั้นตอนที่ 2
ฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนที่เหลือ 48 ชั่วโมงระหว่างวันฝึกอบรมจะเพียงพอ จะสะดวกที่สุดหากคุณเลือกวันฝึกอบรมในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์
ขั้นตอนที่ 3
วอร์มอัพก่อนออกกำลัง ก็เพียงพอแล้วที่จะทำวงสวิงเป็นวงกลมด้วยมือของคุณในข้อต่อข้อศอกและไหล่เหยียดมือและนิ้วของคุณ หมุนร่างกายหลายรอบขณะยืนนิ่ง ทำ 10-20 squats
ขั้นตอนที่ 4
เริ่มออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เมื่อเข้าใกล้แร็คหมอบ วางแท่งเปล่าไว้บนบ่าของคุณ และทำสควอชลึกๆ สองสามรอบเพื่อทำความคุ้นเคยกับเทคนิคที่ถูกต้อง หลังจากชั่งน้ำหนักแพนเค้ก 5 กก. ให้ทำ 6-8 ครั้งใน 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 5
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ นอนบนม้านั่งแล้วยกแท่งเปล่าขึ้นหลาย ๆ ครั้ง ถัดไปหลังจากแขวนแพนเค้ก 5 กก. ให้กดหน้าอกกับพวกเขา ทำ 3-5 เซ็ต 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
ไปที่ deadlift ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้สำหรับกล้ามเนื้อหลังของคุณ แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และเหยียดหลังให้ตรง งอไปข้างหน้าแล้วยกบาร์เบลขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดตรง วางแพนเค้ก 10 กก. (ควรเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น) และทำ 3-5 ชุด 6-8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
เสริมสร้างกล้ามแขนด้วยการทำลูกหนู 8-10 ลอน ดัมเบล 2-5 กก. ใน 3 ชุด อย่าลืมยืนตัวตรงและงอแขนที่ข้อศอกเท่านั้น สลับมือไปด้านหลังศีรษะ ยกไขว้ 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 8
เสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบเดลทอยด์และหน้าท้อง ในการออกกำลังครั้งแรกจากทุกด้าน ให้แกว่งแขนไปด้านข้างด้วยแขนตรง ยืนตัวตรง จากนั้นในความลาดเอียง จากนั้นยกมือแต่ละข้างไปข้างหน้าสลับกัน คุณต้องทำ 3 ชุด 8 reps สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากต้องการบริหารกล้ามหน้าท้อง ให้ยกตัวแบบเอียง 10-30 ครั้ง