เพื่อที่จะฝึกและก้าวหน้าในยิมได้อย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับบาร์ในทันที สิ่งนี้จะส่งผลต่อความก้าวหน้าที่ตามมาทั้งหมดไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังช่วยนักกีฬาจากการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็น คุณจะเลือกน้ำหนักของกระสุนปืนได้อย่างไร?
มันจำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - แพนเค้ก;
- - ชั้นวาง;
- - เข็มขัด;
- - เข็มขัด;
- - แผ่นจดบันทึก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วัดข้อมูลมานุษยวิทยา โดยทั่วไป ก่อนเริ่มรอบการฝึกใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเป้าหมายที่แน่นอน ทำไมคุณต้องยกบาร์เบลล์? บางทีคุณอาจต้องการสร้างน้ำหนักและความแข็งแกร่ง หรือบางทีคุณอาจต้องแข่งขัน แต่อย่างไรก็ตาม วัดส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ ปริมาณทั้งสองมีความสำคัญ เขียนวันที่วัดผลลงในสมุดบันทึกการฝึกอบรมพิเศษ นี่จะเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการปรับบาร์เบล
ขั้นตอนที่ 2
ทำ barbell squats. จุ่ม 80% ของน้ำหนักของคุณเองลงบนโพรเจกไทล์ สมมติว่าตาชั่งแสดงได้ 70 กก. ในระยะเริ่มต้นของการฝึก จากนั้นแขวนไว้บนแท่งอย่างน้อย 55-60 กก. หากกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณยังไม่แข็งแรงเต็มที่ และคุณพบว่าการถือบาร์เบลไว้บนไหล่เป็นเรื่องยาก ให้ลดน้ำหนักลงเหลือ 50 กก. แล้ววางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้บ่า งานของคุณคือทำอย่างน้อย 10-12 ครั้งกับเชลล์นี้ หากทุกอย่างเป็นไปด้วยดี และคุณแข็งแรงพอที่จะออกกำลังกายต่อไป แสดงว่าคุณพบน้ำหนักที่ถูกต้องแล้ว ถ้าดูเหมือนเบาสำหรับคุณ ให้เพิ่มอีกสองสามกิโลกรัมแล้วเริ่มลงมือทำ
ขั้นตอนที่ 3
แขวนอย่างน้อย 75% ของน้ำหนักส่วนตัวของคุณบนแท่นพิมพ์ แบบฝึกหัดหลักที่สองของ barbell คือการกด barbell บนม้านั่งแนวนอน มันจะไม่ง่ายเหมือนนั่งยอง ๆ อีกต่อไป อย่างไรก็ตาม ด้วยน้ำหนักส่วนตัว 70 กก. บาร์เบลล์ในแบบฝึกหัดนี้ควรมีอย่างน้อย 50-53 กก. หากคาดเอวและหน้าอกของคุณมีการพัฒนาที่ดี ให้สร้างเปลือกที่มีน้ำหนัก 55 กก. หรือมากกว่านั้น ดำเนินการอย่างน้อย 10-12 ครั้งด้วยน้ำหนักที่บรรทุก ทำการปรับเปลี่ยนอีกครั้งเช่นเดียวกับที่คุณทำกับหมอบ
ขั้นตอนที่ 4
ทำ deadlifts ด้วยน้ำหนักของคุณ 100% นี่คือการฝึกผสมขั้นพื้นฐานครั้งที่สามและยากที่สุดและเจ็บปวดที่สุด จริงจังกับมันมาก สวมเข็มขัดยกน้ำหนักและเข็มขัดพิเศษที่แขนของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
วาง 70 กก. บนบาร์ ถ้าคุณไม่มั่นใจในความสามารถของตัวเอง ให้ลดน้ำหนักเท่าที่เห็นสมควร โดยทั่วไปคุณสามารถทำครั้งแรกด้วยน้ำหนัก 50 กก. เพื่อฝึกฝนเทคนิค เมื่อคุณทำได้ 10 ครั้งแล้ว ให้จดข้อมูลลงในสมุดบันทึก ทำการปรับเปลี่ยน เพิ่มหรือลดน้ำหนักบาร์ตามความรู้สึกของคุณ