กล้ามเนื้อน่องเป็นส่วนสำคัญของขา หากไม่มีน่องที่ดี ขาจะดูไร้ความหมายมาก นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาหลายคนให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อเหล่านี้ รวมถึงขาส่วนล่างและต้นขา
มันจำเป็น
- - ยิม;
- - บาร์เบลล์;
- - ชั้นวาง;
- - แพนเค้ก;
- - ล็อค
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วอร์มขาของคุณให้ทั่วก่อนออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้เส้นใยกล้ามเนื้อยืดและทำให้ข้อต่ออุ่นขึ้น คุณต้องเผื่อเวลาไว้ 10 นาทีสำหรับรอยแตกลายแบบพิเศษ
ขั้นตอนที่ 2
งอเท้าของคุณขณะยืน ถัดไป ทำการเย็บครึ่งเข็มหลายๆ ครั้ง หรือถ้าเป็นไปได้ ให้ทำเป็นเกลียว ใช้มือนวดหลังต้นขาและขาส่วนล่างทั้งหมด แค่นั้นแหละ ตอนนี้คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายหลักได้แล้ว
ขั้นตอนที่ 3
ทำ barbell squats. การออกกำลังกายแบบสากลขั้นพื้นฐานนี้ส่งผลต่อกล้ามเนื้อขาทั้งหมด รวมทั้งกล้ามเนื้อน่องด้วย ยิ่งคุณพยายามใช้อุปกรณ์มากเท่าไร ปริมาณน่องก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 4
ทำ 10-12 ครั้งในแต่ละ 4 เซ็ตโดยมีน้ำหนักใกล้สูงสุด เพิ่มจากเซ็ตเป็นเซ็ต หลังจากนั้นเดินไปรอบ ๆ ห้องโถงและหายใจเข้า
ขั้นตอนที่ 5
ยกน่องด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ นี่เป็นแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อน่องอยู่แล้ว ในกรณีนี้ เปลือกควรมีน้ำหนักมากกว่าหมอบเล็กน้อย ดังนั้นให้วาง "แพนเค้ก" ขนาดเล็กจากแท่งไว้ใต้นิ้วเท้าของคุณ วางน้ำหนักไว้บนไหล่ของคุณและถอยออกจากชั้นวาง
ขั้นตอนที่ 6
ยกเท้าขึ้นเฉพาะส่วนขาท่อนล่างเท่านั้น งานของคุณคือทำ 15 ครั้ง ถ้าสำเร็จให้เพิ่มน้ำหนักแล้วทำอีกชุด ควรมีอย่างน้อย 4 แนวทาง
ขั้นตอนที่ 7
เสริมผลลัพธ์ด้วยการยกเท้าบนเครื่องจำลองพิเศษ ในโรงยิมบางแห่ง มีบล็อกติดอยู่กับชั้นวางซึ่งต้องวางไว้ใต้ไหล่และควรยกน้ำหนักด้วยหน้าแข้งเท่านั้น ทำแบบฝึกหัดนี้ถ้าทำได้ ทำแบบเดียวกัน 4 ชุด ครั้งละ 15-20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 8
ทำน้ำหนักนิ้วเท้า lunges. รับน้ำหนักบาร์เบล 20-30 กก. ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ วางไว้บนไหล่ของคุณ ดึงขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วดึงอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยวางไว้ที่เท้า (นิ้วเท้า) เท่านั้น
ขั้นตอนที่ 9
รู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องกระชับขึ้น จากนั้นสลับขาของคุณเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวไปข้างหน้า ดังนั้นไปรอบ ๆ ห้องโถงสองครั้ง นี่จะเป็นการสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ