มันไม่ง่ายเลยที่จะสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก อย่างไรก็ตาม กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ยืมตัวไปออกกำลังกาย มีหลักการพื้นฐานหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการกดบัลลังก์ขณะนอนราบ แรงกดสูงสุดถูกสร้างขึ้นโดยกดที่มีกริ๊ปกว้าง แต่ในขณะเดียวกัน lats และ triceps ก็มีส่วนร่วมน้อยกว่า - พวกมันทำงานได้ดีกว่าด้วยกริปแคบ ใช้เครื่องกดบาร์เบลแบบเอียงเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ทำการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งแนวนอน วิธีนี้จะช่วยบริหารหน้าอกส่วนบนและส่วนนอกอย่างมีคุณภาพ ในการออกกำลังกายด้านล่างและด้านนอก ให้ฝึกวิดพื้นจากพื้นและบนแท่งที่ไม่เรียบ โดยให้ความกว้างสูงสุดแผ่ข้อศอกไปด้านข้าง ดึงขึ้นบนแถบจะมีประโยชน์
ขั้นตอนที่ 3
เพิ่มภาระทีละน้อยโดยเพิ่มได้ถึง 20-25 ครั้งในการวิ่งครั้งเดียว (ทำทั้งหมด 2-3 ชุด) จำนวนการยกและการเจือจางเท่ากัน ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำรูปแบบที่แตกต่างกัน: 10-12 ชุดออกกำลังกาย 6-12 ต่อการออกกำลังกายทั้งหมดโดยนับทั้งการกดและการเจือจาง หากคุณให้กล้ามเนื้อหน้าอกจำนวนมากทันที ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น และปริมาตรและมวลจะยังคงอยู่ที่ระดับเดียวกัน ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะดำเนินการเมื่อกล้ามเนื้อได้รับมวลเพียงพอแล้ว จำเป็นต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ อย่าหยุดพักเป็นเวลานานเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่มีเวลาเสียเสียง
ขั้นตอนที่ 4
แต่การหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นทำได้ดีที่สุด - อย่างน้อย 3 วัน กล้ามเนื้อจะโตขึ้นในช่วงพัก ไม่ใช่ระหว่างทำงาน และต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู ในช่วงเวลานี้พวกเขาไม่จำเป็นต้องได้รับการฝึกฝน มิฉะนั้น การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจะถูกระงับ จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์