ดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ขอแนะนำให้ทำโดยตัวแทนของกีฬาหลายประเภทที่ต้องการความแข็งแกร่งและความอดทน มีเทคนิคบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณดึงเวลาได้มากขึ้น
มันจำเป็น
- - ยิม;
- - คานประตู;
- - ชุดกีฬา
- - เข็มขัด;
- - สินค้า;
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ทำให้เป็นกฎในการทำพูลอัพทุกวัน ทำเป็นวอร์มอัพตอนเช้า ทั้งหมดนี้จะช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการบรรทุกหนักในภายหลัง เริ่มด้วยชุดอุ่นเครื่องชุดแรก สังเกตเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง: เหยียดแขนให้ตรง ดึงคางขึ้นแล้วค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง หลายคนลืมช่วงเวลาเหล่านี้ ดึงขึ้นอย่างกะทันหันและไม่ถูกต้อง ทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ทำอีก 3-4 วิธี 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแขนของคุณ เลือกแบบฝึกหัดช่วยเหลือสองสามข้อสำหรับตัวคุณเองและทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น deadlifts, bench press, biceps และ triceps block lifts มีประสิทธิภาพมาก ยิ่งคุณยกน้ำหนักในแบบฝึกหัดเหล่านี้มากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งก้าวหน้าในการดึงขึ้นได้เร็วเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3
ดึงขึ้นด้วยภาระ เมื่อเอ็นและกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น คุณจะสามารถดึงอัพด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นได้ เนื่องจากคุณจะไม่ได้รับน้ำหนักที่เหมาะสมจากน้ำหนักของคุณเอง ตุ้มน้ำหนักสามารถเป็นแผ่นรองเข่าแบบถ่วงน้ำหนักพิเศษได้ หากไม่มีให้ผูกดัมเบล 2-3 กก. ไว้กับเข็มขัด ในระยะแรกนี้จะเพียงพอ ดึงขึ้น 5-6 ครั้งในแต่ละ 5 ชุด ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเป็น 5-10 กก. โดยไม่ลดจำนวนการทำซ้ำและการเข้าใกล้
ขั้นตอนที่ 4
เพิ่มจำนวนพูลอัพทุกสัปดาห์ ช่วงเวลานี้จะค่อนข้างเพียงพอที่จะเห็นความคืบหน้าแม้เพียงเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น หากคุณดึงขึ้น 9 ครั้งในชุดสัปดาห์ที่แล้ว ลองทำ 10 ครั้งในชุดนี้ เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณช็อคอย่างเจ็บปวด พวกเขาจะสามารถดึงขึ้นได้มากขึ้น บันทึกผลลัพธ์ของคุณในไดอารี่การฝึกอบรมของคุณเสมอ
ขั้นตอนที่ 5
รวมโภชนาการการกีฬาเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ การออกกำลังกายและความเครียดที่เพิ่มขึ้นเพียงอย่างเดียวไม่สามารถบรรลุผลในระยะยาวได้ สักวันหนึ่ง "กล้ามเนื้อเมื่อยล้า" จะเกิดขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้บริโภคครีเอทีน 30 กรัม ผสมกับนม 300 มล. ทำสิ่งนี้ก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ