ผู้ชายมักจะไม่พอใจกับรูปร่างของตัวเอง ดังนั้นคำถามเกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อจึงเป็นเรื่องที่ทรมานมาก อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ความปรารถนาที่จะมีหุ่นที่สวยงามยังคงเป็นเพียงแค่ความปรารถนา ในการสร้างกล้ามเนื้อที่ดี คุณต้องออกกำลังกายในโรงยิมอย่างจริงจังและสม่ำเสมอ ระยะเวลาขั้นต่ำสำหรับการปรากฏตัวของผลลัพธ์คือ 5-6 เดือน
มันจำเป็น
- - ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส
- - ออกกำลังกายด้วย barbell;
- - อาหารที่มีโปรตีนสูง
- - เครื่องดื่มมากมาย
- - พักระหว่างการออกกำลังกาย
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก ให้กำหนดประเภทร่างกายของคุณ แต่ละคนต้องใช้วิธีการที่แตกต่างกันเล็กน้อยทั้งในด้านโภชนาการและในชั้นเรียน แม้ว่าหลักการพื้นฐานของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเหมือนกัน
ขั้นตอนที่ 2
อย่าพยายามสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมด้วยตนเอง เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว คุณต้องใช้วิธีการที่มีประสิทธิภาพในการจัดระเบียบสิ่งของ เสียเงินเพียงเล็กน้อยไปกับคำแนะนำจากครูสอนฟิตเนสอย่างมืออาชีพ ดีกว่าเสียเงินและเสียเวลาไปกับกิจกรรมที่เปล่าประโยชน์
ขั้นตอนที่ 3
ออกกำลังกายในโรงยิมสามครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทั้งชายและหญิง เป็นการฝึกน้ำหนักที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต
ขั้นตอนที่ 4
อย่าพยายามสูบฉีดกล้ามเนื้ออย่างโดดเดี่ยว มันจะใช้เวลานานเกินไป ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด: lats, chest ?, biceps, glutes, abs, quads พวกเขาสร้างภาพเงานักกีฬาที่สวยงาม
ขั้นตอนที่ 5
ทำงานกับตุ้มน้ำหนักฟรี การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดได้พร้อมกัน พวกเขายังทำให้ฮอร์โมนการเจริญเติบโตทำงาน ซึ่งจะทำให้ระยะเวลาการฝึกสั้นลง
ขั้นตอนที่ 6
อย่าลืมรวม deadlifts, chest press และ barbell squats ในการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดและเรียกว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 7
ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานภายใต้การดูแลของคู่หูหรือผู้สอนอย่างน้อยก็เป็นครั้งแรก ประสิทธิภาพของพวกเขาสูงมาก แต่ขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ถูกต้องโดยตรง
ขั้นตอนที่ 8
อย่าลืมว่าสำหรับการเติบโตอย่างแข็งขัน กล้ามเนื้อต้องพักผ่อนอย่างดี ยิ่งโหลดมากเท่าไหร่ ที่เหลือก็ควรจะยาวขึ้น อย่าลืมออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ พวกเขาเพิ่มองค์ประกอบความแข็งแกร่งขึ้น 19%
ขั้นตอนที่ 9
พยายามเพิ่มน้ำหนักโดยการเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ ไม่ใช่ตามจำนวนครั้งหรือโดยการลดช่วงพักระหว่างชุด
ขั้นตอนที่ 10
ดื่มน้ำปริมาณมาก กล้ามเนื้อประกอบด้วย 80% ดังนั้นการขาดน้ำทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่กระบวนการลดขนาดกล้ามเนื้อเรียกว่า "การทำให้แห้ง"
ขั้นตอนที่ 11
กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนเพื่อการเติบโตอย่างแข็งขัน แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือเนื้อสัตว์และปลา หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักเกิน ให้เลือกเนื้อไก่งวง มีไขมันน้อยที่สุดและโปรตีนเกือบ 50% ของน้ำหนักทั้งหมด ธัญพืชที่มีประโยชน์มากที่สุดคือบัควีท