ก้นที่โค้งมนและกระชับเป็นความฝันไม่เพียงสำหรับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ชายด้วย แต่กล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อยแทบจะไม่เพิ่มความสวยงามให้กับส่วนนี้ของร่างกาย หากคุณต้องการให้บั้นท้ายของคุณดูดีที่สุด คุณต้องสมัครเข้ายิมโดยด่วนและออกกำลังกายอย่างเข้มข้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
จากข้อเท็จจริงที่ว่าจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ กล้ามเนื้อ gluteus สูญเสียความยืดหยุ่นและความหย่อนคล้อย การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งคือ squats ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้เรียนรู้วิธีทำหมอบพื้นฐาน ซึ่งเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายหลายๆ การทำเช่นนี้ทำท่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ต้นขาควรขนานกับพื้นและเข่าควรอยู่เหนือนิ้วเท้า เท้ากว้างไหล่แยกนิ้วเท้าออกเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2
ขณะพักบนส้นเท้า ให้เริ่มนั่งยองๆ ในกรณีนี้ ฝ่ามือของคุณควรอยู่ที่ด้านหลังศีรษะ และไหล่ของคุณควรเหยียดตรงและเอนหลังและลง เนื้อซี่โครงไม่งอ เมื่อเชี่ยวชาญการนั่งยองตามปกติแล้วคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเช่น "ส้นเท้า", "หัวเข่า", "จรวด" ได้อย่างปลอดภัย การออกกำลังกาย "นิ้วเท้า - ส้นเท้า" ดำเนินการดังนี้: เท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่, นิ้วเท้าออกไปด้านนอก, ฝ่ามือที่สะโพก ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วหย่อนกลับลงไปที่พื้น แบบฝึกหัดนี้ควรทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
"เข่า" - เท้าห่างกันเท่าไหล่ ฝ่ามืออยู่ด้านหลังศีรษะ ยกเข่าซ้ายขึ้นตามแนวทแยงมุมด้วยศอกขวา นำศอกไปที่หัวเข่า ต่อไป ทำท่าหลัก แล้วเปลี่ยนขา ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-12 ครั้ง "จรวด" - คล้ายกับ "กลืน" กับหมอบพื้นฐาน ยังดำเนินการ 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อในบั้นท้ายของคุณ คุณควรหันไปฝึกความแข็งแรง มีแบบฝึกหัดพื้นฐานหลายอย่างที่แนะนำให้ทำ 6-10 ครั้งใน 1-4 ชุด สำหรับการออกกำลังกายดังกล่าว เวลาพักจะถูกจัดสรรไว้ 2-5 นาที หนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโรงยิมคือ barbell squat เริ่มจากน้ำหนักน้อย ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 5
แต่ปอดถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับบั้นท้าย สำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ คว้าดัมเบลล์แล้วก้าวไปข้างหน้า จากนั้นงอเข่าพิงแล้วค่อยๆเริ่มหมอบ ในกรณีนี้ แขนที่มีดัมเบลล์จะยื่นไปข้างหน้า กดแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างเข้มข้นและไปยิมเป็นประจำ หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน คุณจะสังเกตได้ว่าบั้นท้ายของคุณกระชับและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น