เพื่อให้ร่างกายมีการพัฒนาตามสัดส่วน ไม่เพียงแต่ต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังต้องสร้างความโล่งใจด้วย มีชุดออกกำลังกายสำหรับขาที่จะทำให้มีกล้ามและสวยงาม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วอร์มอัพก่อนแต่ละเซสชั่น ทันทีที่คุณมาที่โรงยิม อย่าคว้าอุปกรณ์และเครื่องจำลองทันที ขั้นแรก ให้วอร์มกล้ามเนื้อของคุณด้วยการกระโดดเชือกหรือถีบจักรยานของคุณ หากอุปกรณ์เหล่านี้ไม่อยู่ในยิม ให้วิ่งประมาณ 5-7 นาที วอร์มร่างกาย ยืดหลังและแยกครึ่ง ทั้งหมดนี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับการทำงานและปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 2
ทำ barbell หรือ dumbbell half squats เทน้ำหนักเบาไว้ที่แขนหรือไหล่ในชุดแรก วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลงจนมี 90 องศาระหว่างขาส่วนล่างกับต้นขา ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างระมัดระวัง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 9 ครั้งและทำ 4 ชุด
ขั้นตอนที่ 3
ปั๊มหลังต้นขาของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องมีเครื่องจำลองพิเศษซึ่งมีอยู่ในโรงยิมเกือบทุกแห่ง แช่น้ำไม่กี่กก. วางเท้าไว้ใต้หมอนพิเศษและยกน้ำหนักขณะหายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนครั้งคือ 12 จำนวนชุดคือ 5
ขั้นตอนที่ 4
ทำงานที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการบนเครื่องเดียวกับเครื่องก่อนหน้า ตอนนี้คุณทำในขณะที่นั่งเหยียดขาไปข้างหน้า ทำในลักษณะเดียวกับการงอขา
ขั้นตอนที่ 5
ให้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อน่อง หากไม่ได้ปั๊มขาส่วนนี้ก็จะไม่เป็นสัดส่วน การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลล์หนักหรือดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง วาง "แพนเค้ก" เล็กๆ จากแท่งไว้ใต้ถุงเท้า รับภาระในมือหรือบนไหล่ของคุณ ยกขึ้นด้วยเท้าของคุณเท่านั้น ลดตัวลงจนส้นเท้าแตะพื้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง ดำเนินการ 4 ชุด
ขั้นตอนที่ 6
ยืดเหยียดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย อย่าลืมแยกครึ่งและงอไปที่ขาเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น สิ่งนี้จะช่วยฟื้นฟู "กล้ามเนื้อที่ถูกทำลาย" อย่างรวดเร็วและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานต่อไป