กล้ามเนื้อตะโพกและต้นขาเป็นส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ นักเพาะกายมืออาชีพฝึกฝนพวกเขาอย่างหนักและมีความสามารถ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ผู้เริ่มต้นทุกคนที่รู้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิผลมากที่สุดสำหรับสิ่งนี้
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย 15 นาที ตามกฎแล้วการออกกำลังกายสำหรับสะโพกและก้นจะดำเนินการในช่วงต้นสัปดาห์การฝึก ตั้งกฎให้ทำในวันจันทร์หรือวันอังคาร และแน่นอน ก่อนแต่ละเซสชั่น ให้อุทิศเวลาในการก้มลง แกว่งแขน แยกตัว และยืดเหยียดอื่นๆ ยืดหน้าแข้งและต้นขาของคุณด้วย กล้ามเนื้อทั้งหมดต้องเตรียมพร้อมที่จะทำงานกับ "ธาตุเหล็ก" ได้ดี
ขั้นตอนที่ 2
ทำ barbell หรือ dumbbell squats. ผู้ชายต้องชินกับของหนักทันที เด็กผู้หญิงสามารถหมอบได้ทั้งกับดัมเบลล์เบาหรือแท่งขนาด 15-17 กก. อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดนี้ทำดังนี้ วางเท้าให้ห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อย เหยียดหลังตรงแล้วจับเปลือกบนไหล่ด้วยมือจากด้านบน ค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายอีก 10 ครั้งและทำ 4 ชุด
ขั้นตอนที่ 3
ออกกำลังกายด้วยเครื่องดัดขา มีประสิทธิภาพมากในการทำให้เลือดออกบริเวณด้านหลังทั้งหมด เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง วางสองสามช่วงตึกนอนบนเครื่องแล้ววางเท้าของคุณไว้ใต้ "หมอน" พิเศษ โค้งงอเพื่อให้ไปถึงกล้ามเนื้อ gluteus กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 12-15 ครั้งใน 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 4
ยืดกล้ามเนื้อด้วย barbell แบบเบา เธอจะพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกและสะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความอดทนด้วย ดังนั้นคว้าบาร์หรือบาร์เบลน้ำหนักเบา วางน้ำหนักไว้บนไหล่ของคุณ พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วดึงอีกข้างหนึ่งกลับ แล้วกระโดดอย่างกระทันหันเปลี่ยนตำแหน่งของขาทั้งสองข้าง ดังนั้น ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 30-40 ครั้งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 5
ยืดกล้ามเนื้อก้นและต้นขาเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น การเย็นลงเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากจะช่วยป้องกันความแออัดของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ งอเข่าให้ตึงที่สุดแล้วยืนอยู่ที่นั่นครึ่งนาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำการงอหลาย ๆ ไปที่ขาและแบ่งครึ่ง