วิดพื้นทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ โดยเฉพาะหลังและหน้าอก ข้อได้เปรียบของพวกเขาคือโอกาสได้รับบาดเจ็บต่ำ ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ ดังนั้นคุณควรวิดพื้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร?
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ทำการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องเล็กน้อย แม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆ เช่น วิดพื้น อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกได้หากกล้ามเนื้อเย็น แกว่งแขน งอไปในทิศทางต่างๆ และยืดหน้าอกอย่างคงที่ การวอร์มอัพควรใช้เวลาประมาณ 5-7 นาที และควรทำก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หลังจากนั้นให้เริ่มทำวิดพื้น
ขั้นตอนที่ 2
วิดพื้นด้วยตำแหน่งมือที่แตกต่างกัน โดยทั่วไป วิดพื้นมีสามประเภทหลัก: กลาง แคบ และกว้าง ดังนั้นการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้แตกต่างกันเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกทุกส่วน ขั้นแรก ให้บิดมือโดยตั้งโดยเฉลี่ยบนขาตรง 15 ครั้ง จากนั้น 20 ครั้ง จากนั้น 20 ครั้งอีกครั้ง และในตอนท้าย - 10 นี่จะเพียงพอสำหรับการเริ่มต้น ครั้งต่อไปให้เปลี่ยนตำแหน่งของมือและทำตามรูปแบบเดิม
ขั้นตอนที่ 3
ใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อยั่วยวน ในการปั๊มกล้ามเนื้อแขน หลัง และหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างภาระสูงสุดในแต่ละชุด หากปราศจากสิ่งนี้ กระบวนการสรรหากล้ามเนื้อจะใช้เวลานานมาก สำหรับตุ้มน้ำหนัก กระเป๋าเป้หรือตุ้มน้ำหนักปกติก็เหมาะ เพิ่มไม่เกิน 1-2 กก. ในช่วง 1-2 สัปดาห์ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำและชุด ในกระบวนการฝึกวิดพื้นสูงถึง 90-100 ครั้ง คุณสามารถทำได้ใน 4-5 วิธี
ขั้นตอนที่ 4
วางเท้าของคุณขึ้นเล็กน้อย นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความแข็งแรงของการวิดพื้น เนื่องจากการยืนสูงจะทำให้แรงกดบนกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเพิ่มขึ้น ใช้เก้าอี้ โซฟา หรือคู่ของคุณช่วย ขอให้จับขาของคุณในขณะที่คุณแสดง จำไว้ว่าวิธีนี้ควรใช้หลังจากการฝึก 1-2 เดือนเท่านั้น ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หลังได้ง่าย
ขั้นตอนที่ 5
กินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง. กล้ามเนื้อเติบโตได้ไม่มากจากการออกกำลังกายแต่มาจากโภชนาการที่เหมาะสม กินคอทเทจชีส ซีเรียล พาสต้า บัควีท ไก่และแป้งมากขึ้น ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถบำรุงกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ