การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นมาพร้อมกับการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเติบโตของไขมันในร่างกายด้วย นี่เป็นเพราะโภชนาการและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น มีแนวทางง่ายๆ ในการปฏิบัติตามเพื่อให้มีกล้ามเนื้อติดมันโดยไม่มีไขมัน
มันจำเป็น
- - ชุดกีฬา
- - อาหารใหม่;
- - โภชนาการการกีฬา
- - ยิม.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ด้วยน้ำหนัก เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อติดมันโดยไม่มีไขมันสะสม คุณควรใส่น้ำหนักที่ใกล้ขีดจำกัดบนอุปกรณ์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับมวลรวมทั้งเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นกฎในการเพิ่มน้ำหนัก 1 ถึง 2 กก. ให้กับ barbell ทุกสัปดาห์ เมื่อคุณถึงน้ำหนักสูงสุดแล้ว ให้กลับไปที่ค่าเริ่มต้นและเพิ่ม 5 กก. จากนั้นทำซ้ำรอบนี้
ขั้นตอนที่ 2
ตรวจสอบอาหารประจำวันของคุณ จำไว้ว่าการใช้คาร์โบไฮเดรตช้า เช่น ซีเรียล ขนมปังขาว และผลิตภัณฑ์จากแป้งมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย พยายามหาคนมาทดแทนเสมอในระหว่างกระบวนการฝึกอบรม ไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากพบได้ในซีเรียล น้ำผึ้ง บัควีทกับนม กินผัก ผลไม้ และข้าวกล้องปรุงสุกให้มากขึ้น ทานอาหารเหลวด้วย เช่น โปรตีน เกนเนอร์ หรือครีเอทีน เจือจางส่วนผสมแป้งกับนมแล้วดื่มระหว่างมื้ออาหารและหลังการฝึก
ขั้นตอนที่ 3
ดื่มความชื้นน้อยกว่าปกติเล็กน้อย สำหรับนักกีฬาทั่วไป อัตราการใช้น้ำบริสุทธิ์ต่อวันคือ 1.5-2 ลิตร น้ำบางส่วนจะไม่ออกจากร่างกายและยังคงอยู่ในรูขุมขนซึ่งอาจทำให้ไขมันปรากฏขึ้น ดังนั้นในขณะที่คุณต้องลดอัตราเป็น 1 ลิตร ทางที่ดีควรดื่มก่อนและระหว่างออกกำลังกาย จำไว้ว่าอย่าดื่มมากก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 4
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็กหลัก ก่อนใช้บาร์เบลล์ ให้เหยียบจักรยานออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาที วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและทำให้ร่างกายอบอุ่นสำหรับการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้น หากไม่มีเครื่องจำลองดังกล่าวในโรงยิม ให้กระโดดเชือก
ขั้นตอนที่ 5
วิ่งข้ามประเทศ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คาร์ดิโอกลางแจ้งเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกความต้านทาน เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 10 นาทีในตอนเช้า ค่อยๆ เพิ่มระยะครอสของคุณ หัวใจของคุณจะทำงานได้ดีขึ้นมาก นอกจากนี้กิจกรรมนี้จะช่วยป้องกันการก่อตัวของไขมันบริเวณต้นขาและหน้าท้อง