การปั๊มกล้ามเนื้อไม่ใช่สิทธิพิเศษของผู้ชายเท่านั้นอีกต่อไป ทุกวันนี้สาวๆก็อยากมีกล้ามสวยๆ ด้วยวิธีการของนักเพาะกายสาว ๆ ยังสามารถขจัดไขมันออกจากบริเวณที่มีปัญหา ลดชั้นไขมัน และปรับปรุงสุขภาพ ในขณะเดียวกัน การฝึกความแข็งแรงช่วยให้ร่างกายสมบูรณ์ได้เร็วกว่าคลาสแอโรบิก เต้นรำ หรือยืดกล้ามเนื้อ
มันจำเป็น
- - บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์
- - กระโดดเชือก;
- - แผนการสอนที่ชัดเจน
- - ปรึกษากับครูสอนฟิตเนส
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อย ไม่ว่ารูปร่างของคุณจะเป็นอย่างไร ไม่ว่าคุณจะผอมหรือมีน้ำหนักเกิน ความพยายามในการทำงานที่มีน้ำหนักมากในช่วงเริ่มต้นคลาสนั้นเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บและเป็นอันตรายต่อข้อต่อ
ขั้นตอนที่ 2
เลือกการออกกำลังกายที่ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อได้มากเท่าที่เป็นไปได้ในแต่ละครั้ง ก่อนอื่นนี่คือ squats กับ barbell พวกเขาโหลดกล้ามเนื้อต้นขาน่องและก้นพร้อมกัน แถวบนของเครื่องบล็อคจะพัฒนาไหล่ แขน และหลังของคุณ กดหน้าอกจะทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ การออกกำลังกายสำหรับการกดจะทำโดยไม่มีน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 3
โปรดทราบว่าการทำซ้ำที่มีน้ำหนักต่ำจำนวนมากจะทำให้กล้ามเนื้อแห้ง ในขณะที่การทำซ้ำที่มีน้ำหนักมากสองหรือสามครั้งจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4
ใช้ท่าออกกำลังกายแบบเดียวกันสำหรับบริหารร่างกายแบบผู้ชาย เพียงลดจำนวนวิธีหรือน้ำหนักในการทำงาน จำนวนการทำซ้ำที่ต้องการโดยมีน้ำหนักเฉลี่ยคือ 8-10 ครั้ง อย่าทำเกินสามชุด
ขั้นตอนที่ 5
การพักระหว่างเซตในตอนแรกควรเป็นสองนาทีโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ลดลง เป็นการดีกว่าที่จะไม่นั่งระหว่างพักผ่อน เดินไปรอบ ๆ ยืดกล้ามเนื้ออุ่นเครื่องของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 6
อย่าลืมเริ่มออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ก่อนออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพ ทางที่ดีควรออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือกระโดดเชือกเป็นเวลา 5-10 นาที การกระโดดเชือกจะทำให้มือของคุณแข็งแรง สิ่งนี้จะมีประโยชน์ในการยึดแถบหรือแถบให้แน่นยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 7
อย่าลืมยืดเส้นยืดสายเมื่อออกกำลังกายเสร็จ วิธีนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสงบลงและลดอาการเจ็บกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 8
อย่าจำกัดปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ มันจะดีกว่าที่จะเลิกอาหารที่มีไขมันและน้ำตาล แต่คุณสามารถกินไอศกรีมได้หลังจากออกกำลังกาย มันจะไม่เกาะกับเอวของคุณ ในทางกลับกัน ร่างกายของคุณจะกินเข้าไปจนหมดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ