หน้าอกที่กว้างและมีกล้ามเนื้อประดับประดาผู้ชายทุกคน เป็นช่วงอกที่พัฒนาแล้วซึ่งสร้างซิลลูเอทของผู้ชายที่เป็นที่รู้จัก ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถใช้เครื่องจำลองที่ซับซ้อน หรือจะทำโดยไม่มีเปลือกก็ได้ ตัวเลือกระดับกลางคือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยดัมเบลล์ การใช้สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณทำงานกับกล้ามเนื้อได้ละเอียดกว่าการใช้วิดพื้นหรือการกดบัลลังก์
มันจำเป็น
- - ม้านั่งยิมนาสติกพร้อมพนักพิงปรับระดับได้
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นอนบนม้านั่งแนวนอน ควรกดด้านหลังให้แน่น วางเท้าบนพื้นแล้วกางออกให้กว้างระดับไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยกขึ้นเหนือหน้าอกโดยให้แขนงอเล็กน้อย ค่อยๆ กางแขนออกไปด้านข้าง อย่าก้มศอกลง แขนควรกางออก ไม่ล้ม อย่าลดดัมเบลล์ใต้เส้นไหล่ ทำแบบฝึกหัดโดยไม่หยุด ลดการหายใจเข้า ยกขึ้นพร้อมกับหายใจออก การออกกำลังกายแบบเดียวกันบนม้านั่งเอนกายจะช่วยให้คุณบริหารหน้าอกส่วนบนได้
ขั้นตอนที่ 2
ใช้ตำแหน่งสนับสนุนดัมเบลล์ ดัมเบลล์ขนานกันโดยความกว้างไหล่ ค่อยๆ ลดลำตัวลง ค้างที่จุดด้านล่างนับหนึ่งครั้ง จากนั้นค่อยๆ ลุกขึ้นนับสี่ครั้งโดยเหยียดแขนออก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นดึงแขนขวาจากดัมเบลล์ไปที่เอวแล้วยกข้อศอกขึ้นเหนือร่างกาย กลับดัมเบลล์ไปที่พื้นแล้วทำวิดพื้นอีกครั้ง หลังจากนั้นให้กดดัมเบลล์ด้วยมือซ้าย ดำเนินการกด 12-15 ครั้งด้วยมือแต่ละข้างรวมกับวิดพื้น
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงายบนม้านั่งยิมนาสติกแนวนอน หยิบดัมเบลล์ขึ้นมา ด้านหลังถูกกดอย่างแน่นหนากับพื้นผิวของม้านั่ง หากคุณไม่สามารถทำได้ ให้วางผ้าขนหนูที่พับไว้ใต้หลังส่วนล่าง ยกดัมเบลล์ขึ้นบนแขนที่เหยียดตรง ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงไปที่ไหล่ หันฝ่ามือออก กางศอกไปด้านข้าง กดค้างไว้ที่จุดต่ำสุดแล้วค่อยๆ ดันดัมเบลล์ขึ้น ทำสามชุด 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
นอนบนม้านั่งยิมนาสติก กดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้นผิวของม้านั่ง หัวควรอยู่บนขอบมาก หยิบดัมเบลล์ที่ไม่หนัก หากแท่นกดของคุณมีน้ำหนักไม่เกิน 110 กก. อย่าใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากกว่า 10 กก. คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หนึ่งอันแล้วจับที่บาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง ถือน้ำหนักไว้เหนือหน้าอกโดยเหยียดแขนออก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ลดระดับลงสู่ระดับร่างกายหรือต่ำลงเล็กน้อย ข้อศอกควรงอเล็กน้อย การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะที่หายใจเข้า ยืดซี่โครงของคุณให้ตรงที่สุด หายใจเข้าเล็กน้อยที่จุดด้านล่างและค้างไว้สักครู่ จากนั้นหายใจออกช้าๆ วางแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม