ผู้เริ่มต้นหลายคนต้องการประสบความสำเร็จอย่างเป็นรูปธรรมจากชั้นเรียนในโรงยิมในสัปดาห์แรก อย่างไรก็ตาม ควรเข้าใจว่าสามารถทำได้เพียงบางส่วนเท่านั้น เนื่องจากหลายอย่างขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของนักกีฬาด้วย
มันจำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - แพนเค้ก;
- - ม้านั่ง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
สมัครเข้ายิม. จำไว้ว่าการสร้างกล้ามเนื้อบนแท่งแนวนอนหรือแท่งที่ไม่สม่ำเสมอใน 7 วันนั้นมาจากโลกแห่งจินตนาการ คุณจะต้องจัดการกับสินค้าจำนวนมากบนเครื่องชั่งแบบเปิดและแบบปิดฟรี ในขณะเดียวกัน งานของคุณคือทำงานให้ถึงขีดจำกัดที่เป็นไปได้ เพิ่มน้ำหนักจากเซ็ตไปยังเซ็ต และจากการออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ มาที่ยิมและเริ่มอุ่นเครื่อง: กระโดดเชือกเป็นเวลา 5 นาที ดันขึ้นจากพื้น 20 ครั้งแล้วยืด ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหลังและแขนของคุณ เนื่องจากพวกเขาจะใช้เวลาส่วนใหญ่ในการฝึก จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและการแตกร้าวเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 3
กดบนม้านั่งแนวนอน ตั้งน้ำหนักอุ่นเครื่องและนอนอยู่ใต้บาร์เบลล์ แยกความกว้างไหล่ ยกขึ้นเหนือศีรษะแล้วลดระดับลงมาที่หน้าอกขณะหายใจเข้า จากนั้นบีบให้สุดแขนขณะหายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้งใน 4 ชุด ผ่อนคลายเล็กน้อยแล้วเดินไปรอบ ๆ ห้องโถง
ขั้นตอนที่ 4
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อลูกหนูของคุณ ใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์โค้งพิเศษ แยกเท้าออกจากกันโดยให้หลังตั้งตรง งอแขนตรงข้อศอก นำกระสุนปืนมาแตะหน้าอก จากนั้นลดระดับลงอย่างช้าๆ ในขณะที่คุณหายใจออก ทำ 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ดำเนินการ deadlifts ทำแบบฝึกหัดนี้เพียงหนึ่งวันหลังจาก 2 ก่อนหน้า วางแท่งบนพื้น ตั้งให้มีน้ำหนักเบา เข้าใกล้อุปกรณ์ให้มากที่สุด แล้วจับด้วยที่จับจากด้านบน ลดกระดูกเชิงกรานแล้วยกบาร์เบลขึ้นทั้งตัว จากนั้นช้าๆ โดยไม่กระแทกพื้น ให้ลดระดับลงขณะหายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละ 4 ชุด
ขั้นตอนที่ 6
กินอย่างกระฉับกระเฉงตลอดสัปดาห์การฝึกของคุณ อาหารของคุณควรมีโปรตีนสูง (นม ปลา เนื้อสัตว์ปีก) เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต (พาสต้า ซีเรียล มันฝรั่ง) กินอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวันทุกๆ 3.5 ชั่วโมง สิ่งนี้จะสร้างเอฟเฟกต์ anabolic ในกล้ามเนื้อซึ่งจะส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ