หน้าอกของผู้หญิงคือความภาคภูมิใจของผู้หญิงและเป็นเรื่องของความสนใจที่ไม่มีวันสิ้นสุดของผู้ชาย กล้ามเนื้อหน้าอกจะต้องสูบฉีดแรงและยาวเพื่อเพิ่มขนาด ชุดของการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์หากทำเป็นประจำจะช่วยกระชับ ยกกระชับ และทำให้หน้าอกของคุณน่าดึงดูดและเซ็กซี่ยิ่งขึ้น
มันจำเป็น
- - เสื่อยิมนาสติก
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ปูเสื่อยิมนาสติก นอนหงาย ยกดัมเบลล์และเหยียดแขนไปข้างหน้า ขณะงอข้อศอกเล็กน้อย หายใจเข้าและก้าวช้าๆ เริ่มกางแขนออกไปด้านข้าง จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าข้อศอกแตะพื้น จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับแขนของคุณไปยังตำแหน่งเดิม ทำเช่นนี้ 15-20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
นอนคว่ำทั้งสี่ กางแขนออกและวางนิ้วให้มองไปข้างหน้า ดึงขาของคุณกลับมาและพักบนนิ้วเท้าของคุณ ข้อมือควรอยู่ใต้ข้อไหล่อย่างเคร่งครัด และร่างกายควรตั้งตรงและได้ระดับ งอข้อศอกแล้วกางออก เริ่มดันขึ้น. เมื่อทำวิดพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะบักสะบักไม่สัมผัส หัวไม่ตก และท้องไม่หย่อน วิดพื้น 15-20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
รับทั้งสี่ ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาพิงมือซ้ายเพื่อให้อยู่ใต้ข้อไหล่ ฝ่ามือซ้ายที่รองรับควรหันไปข้างหน้า และนิ้วควรกางออกให้กว้าง งอขาซ้ายที่หัวเข่าแล้วเหยียดขาขวาไปด้านหลังแล้วเหยียดตรง เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง ลดมือขวาลงด้วยดัมเบลล์แล้วหันฝ่ามือเข้าหาตัว จากนั้นโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ให้เริ่มด้วยความเร็วช้าๆ ยกมือขวาขึ้นไปทางด้านข้าง ที่จุดบนสุด ตรึงมือของคุณไว้สองหรือสามวินาทีแล้วค่อยๆ ลดมือลง ทำ 6-8 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง
ขั้นตอนที่ 4
นอนคว่ำหน้าบนเสื่อและยืดร่างกายให้สุดในแนวเดียว แม้แต่ส่วนบนของเท้ายังแตะพื้น วางมือบนพื้น (ตำแหน่งของมือใต้ข้อไหล่) กดข้อศอกเข้าหาร่างกาย ค่อยๆ ยกตัวขึ้น นั่งบนส้นเท้าแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าเหมือนแมว ล็อคร่างกายของคุณในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
นอนคว่ำทั้งสี่ เหยียดแขนออก วางฝ่ามือบนพื้น นิ้วชี้ไปข้างหน้า กระดูกเชิงกรานและสะโพกล้มลงกับพื้น ขายังคงตรง โหลดหลักกระจายไปที่แขน เหยียดขึ้นด้วยกระหม่อม ลดไหล่ลงแล้วดึงกลับ ล็อคตำแหน่งนี้ไว้หนึ่งนาที แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
นอนหงายเหยียดขาตรงแล้วเหยียดแขนเหนือศีรษะ เหยียดแขนและเท้าของคุณไปตามพื้นเป็นเวลา 30 วินาทีให้ห่างจากคุณมากที่สุด จากนั้นงอเข่า กอดพวกเขาด้วยแขน แล้วกดลงไปที่หน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นจากพื้น แก้ไขตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-6 ครั้ง