รูปร่างที่สวยงามเป็นวัตถุแห่งความภาคภูมิใจและความริษยาสำหรับผู้อื่น อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าผู้หญิงทุกคนจะมีสัดส่วนในอุดมคติได้ ร่างกายกีฬาเกี่ยวข้องกับการทำงานประจำวัน การฝึกหลายปี วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี และโภชนาการที่เหมาะสม แต่เรามีเวลาว่างมากไหม? แน่นอนไม่ และในช่วงก่อนฤดูชายหาดคุณต้องการดูดี เพื่อลดสะโพกและโอ้อวดในชุดมินิ ให้เริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้
มันจำเป็น
เสื่อออกกำลังกาย, ชุดกีฬา, จักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่ง, เครื่องสำอางสำหรับร่างกาย, เวลาและสถานที่สำหรับออกกำลังกาย, ดนตรีจังหวะ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
อุ่นเครื่อง คิดถึงบทเรียนพลศึกษาที่โรงเรียน หากคุณมีลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย ให้วอร์มร่างกาย 10-15 นาที อย่าลืมใส่เพลงที่มีพลังเพื่อสร้างอารมณ์
ขั้นตอนที่ 2
ตอนนี้วิ่งเป็นเวลา 5 นาทีโดยยกเข่าสูง มันควรจะเปิดออกเพื่อให้ฝ่ามือของคุณงอข้อศอกที่มุม 45 องศาคุณควรแตะเข่าที่ยกขึ้น นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
ขั้นตอนที่ 3
จากนั้นหมอบลงและย้ายในไฟล์เดียวรักษาสมดุล คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 3 นาที
ขั้นตอนที่ 4
หยุดพัก. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรง นอนราบกับพื้น เอามือทาบเอว ตอนนี้ยกลำตัวและกระดูกเชิงกรานของคุณ สลับไปข้างหน้าด้วยต้นขาซ้ายของคุณ จากนั้นไปทางขวาของคุณ จากภายนอกดูเหมือนว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวด้วยความช่วยเหลือของ "จุดที่ห้า"
ขั้นตอนที่ 5
เราลุกขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ หลายครั้ง เราทำชิงช้าด้วยขาตรง แกว่งขาซ้ายของคุณเหมือนลูกตุ้ม ยกขึ้นสูง แล้วดึงกลับให้มากที่สุด หากการทรงตัวทำได้ยาก ให้ใช้เก้าอี้หรือมุมกำแพง ใช้มือเล็กน้อย 15 ชิงช้าด้วยขาข้างหนึ่ง 15 ชิงช้ากับอีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 6
ท่าเริ่มต้น ยืน มือบนเข็มขัด ขาชิดกัน ทำ squats โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น หลังควรตั้งตรง 2 ชุด 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการพุ่งไปข้างหน้า มือยังคงอยู่บนเข็มขัด ขาชิดกัน พุ่งไปข้างหน้าโดยให้ขาซ้ายทำมุมฉากที่หัวเข่า ขาขวาเหยียดตรง เหยียดกล้ามเนื้อ พักบนนิ้วเท้า ทำ 15 lunges ด้วยขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 8
คุกเข่าโดยกางแขนออกหรือคาดเข็มขัด เลื่อนน้ำหนักตัวไปทางด้านซ้ายและลดกระดูกเชิงกรานด้วยสะโพก แขนที่เหยียดออกจะช่วยรักษาสมดุล ให้หดไปทางขวาเล็กน้อย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและนั่งลงทางด้านขวาทันที ดังนั้นให้หันแขนไปทางซ้าย ออกกำลังกายทำซ้ำ 10 squats ในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 9
ตอนนี้นอนหงายยืดออกเป็นเชือกแล้วดึงกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นให้เอามือแตะลำตัว งอเข่าแล้วกางออกเล็กน้อย ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น บีบก้น ค้างไว้ในท่านี้สักครู่แล้วลดตัวลงกับพื้น ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 10
จากตำแหน่งก่อนหน้า ยกขาทั้งสองข้างให้ตรงในแนวตั้งฉากกับพื้น ในการนับสองครั้ง กางขาตรงของคุณไปในทิศทางต่างๆ นับสี่ครั้ง - ค่อยๆ นำมา คุณสามารถลอง 2 ชุด 20 ครั้ง ลุกขึ้นหายใจลึก ๆ อีกครั้ง การออกกำลังกายจบลงแล้ว