หน้าอกกว้างเป็นสัญญาณที่ชัดเจนของการศึกษาร่างกายทั้งหมดอย่างละเอียด เธอดูน่าประทับใจมากกับเนื้อตัวของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ามันเป็นกล้ามเนื้อชั้นใหญ่ที่ต้องสูบผ่านระบบบางอย่าง
มันจำเป็น
- - กสกามิยา;
- - บาร์เบลล์;
- - แพนเค้ก;
- - ดัมเบลล์;
- - ชั้นวาง;
- - อาหาร;
- - โภชนาการการกีฬา
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ดำเนินการกดบัลลังก์ขนาดกลาง เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานเบื้องต้นสำหรับการปั๊มหน้าอกกว้าง ทำด้วยกริปขนาดกลางในระยะแรก นอนบนม้านั่งแนวนอนจับเปลือกด้วยที่จับด้านบน วางมือของคุณไว้ที่ระดับไหล่ ยกบาร์ขึ้นและในขณะที่หายใจเข้า ให้ลดระดับลง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบส่วนบนแล้วกลับไปที่ชั้นวาง ต่อจากนั้น ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยท่าแขนกว้าง จำนวนครั้งในการเข้าใกล้คือ 5 ถึง 10 ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของกระสุนปืน
ขั้นตอนที่ 2
ทำเสื้อสวมหัวกับดัมเบลล์หนักหนึ่งอัน นอนบนม้านั่งแนวนอนอีกครั้งโดยให้หัวของคุณอยู่ที่ขอบ ลดเท้าของคุณลงกับพื้น ถือดัมเบลล์หนักหนึ่งอันไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นด้วยมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ นำคอเข้าช้าๆ แล้วยกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจออก ทำ 10 ครั้งใน 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 3
เอาชนะดัมเบลล์ ใช้ตำแหน่งลำตัวเดียวกันกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ใช้ดัมเบลล์เพียงข้างเดียวในแต่ละมือ กางแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าอก นำพวกเขากลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำทุกอย่างช้าๆและระมัดระวัง ทำอย่างน้อย 10 ครั้งใน 4 ชุด
ขั้นตอนที่ 4
ทำท่า barbell และ dumbbell ซ้ำบนม้านั่งลาดเอียง ใช้สำหรับปั๊มหน้าอกส่วนบน สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการพัฒนาตามสัดส่วนและไม่ใช่แค่พับแบบกว้างเท่านั้น หลักการดำเนินการและจำนวนวิธีการจะเหมือนกันในกรณีของม้านั่งในแนวนอน จำไว้ว่าม้านั่งควรเอียงประมาณ 75 องศา
ขั้นตอนที่ 5
กินอาหารที่มีแคลอรีสูงในระหว่างการออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก คุณก็ไม่ควรลืมว่าคุณกำลังสร้างร่างกาย ด้วยเหตุนี้จึงต้องการพลังงานอย่างต่อเนื่องจากอาหารที่มีอยู่ในอาหาร กินวันละ 5-6 ครั้งและอย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา จะช่วยเร่งกระบวนการปั๊มนมสำหรับหน้าอกที่กว้าง