กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งก่อตัวเป็นผนังหน้าท้อง ไม่เพียงแต่ปกป้องและสนับสนุนอวัยวะภายในเท่านั้น แต่ยังสร้างท่าทางอีกด้วย ในการจะสูบฉีดมัน ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก เพราะกล้ามเนื้อประเภทนี้เป็นของความอดทน ดังนั้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งจึงควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดจำนวนมาก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ในกรณีที่คุณไม่มีโอกาสได้มีส่วนร่วมในการจำลองพิเศษ ให้ฝึกที่บ้าน ดังนั้น การออกกำลังกายข้อที่หนึ่ง: ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ นอนราบ งอเข่า ยกลำตัวส่วนบนเพื่อให้ข้อศอกถึงเข่าทุกครั้ง ในระยะแรกก็จะเพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัด 10-15 ค่อยๆเพิ่มเป็น 30, 40, 50 และอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องรับภาระมากเกินไป อย่างน้อย คุณจะได้รับการยืดกล้ามเนื้อของการกดบรรเทาทั้งหมด นอกจากนี้ ออกกำลังกายเป็นประจำ: ทำวันละเล็กน้อย ดีกว่าทำ 60 ท่าต่อสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเร่งความเร็วของการออกกำลังกายได้ (นั่นคือ พยายามทำแต่ละเซ็ตในหนึ่งนาที)
ขั้นตอนที่ 2
แบบฝึกหัดที่สอง: นอนราบกับพื้นแล้วค่อยๆ ยกขาขึ้นให้อยู่ในท่าตั้งตรง ด้วยเทคนิคนี้ คุณจะไม่สามารถเสริมกำลังส่วนบนได้อีกต่อไป แต่ให้กดด้านล่าง จริงอยู่ที่ปั๊มมันยากกว่ามากเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนในขั้นต้นในบริเวณนี้แทบจะไม่มีเลย อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ทำช้าๆ ไม่ว่าในกรณีใดอย่างกะทันหัน ทำซ้ำการออกกำลังกายเพื่อเริ่มต้น 8-10 ครั้ง ในบทเรียนเดียว การทำ 2-3 วิธีให้สมบูรณ์นั้นค่อนข้างเหมือนจริง
ขั้นตอนที่ 3
ตอนนี้รับตำแหน่งโกหกอีกครั้ง ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่าพร้อมๆ กัน แล้วยกหลังขึ้น กล่าวคือ พยายามเอื้อมถึงเข่าด้วยข้อศอก (คุณสามารถแตะเข่าซ้ายด้วยศอกขวาและในทางกลับกัน) สิ่งนี้จะพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง แต่ภาระหลักจะยังคงตกอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนกลาง ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
อย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเฉียง มีการออกกำลังกายพิเศษสำหรับพวกเขา: นอนหงาย งอเข่า ให้เท้าชิดกัน ถัดไป เอียงขาไปด้านข้าง (กดให้ชิดพื้นมากที่สุด) จับมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วยกหลังขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด (ต่างจากขาของคุณ ไม่ควรเบี่ยงเบนไปด้านข้าง). ตรวจสอบให้แน่ใจว่าภาระตกอยู่ที่การกดไม่ใช่บนกล้ามเนื้อคอ