เอบีเอสประกอบขึ้นเป็นชั้นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บนลำตัวของบุคคล คุณต้องปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการเฉพาะเพื่อสร้างมันขึ้นมา นอกจากนี้ยังควรติดตามกิจวัตรประจำวันและสภาพจิตใจของคุณอย่างใกล้ชิด
มันจำเป็น
- - ม้านั่งเอียง
- - ม้านั่งแนวนอน
- - คานประตู / แท่ง;
- - บาร์ / บาร์;
- - โภชนาการการกีฬา
- - ชุดกีฬา
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายหน้าท้องโดยเฉพาะ ดึงแถบขึ้นหลายครั้ง ทำแบบฝึกหัดสวิง โค้ง และแบ่งครึ่ง ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่เพิ่มขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บที่หลังและเคล็ดขัดยอก
ขั้นตอนที่ 2
ปั๊มหน้าท้องของคุณบนม้านั่งลาดเอียง นั่งบนเครื่องนี้ ไขว้แขนไว้ด้านหลังศีรษะ และลดลำตัวลงเพื่อไม่ให้เครื่องสัมผัสกับม้านั่ง ยกลำตัวของคุณจนหน้าอกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับส่วนบนของม้านั่ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ ทำ 15-20 ครั้งและ 4 เซ็ต
ขั้นตอนที่ 3
สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยม้านั่งแนวนอน สามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมในแบบฝึกหัดนี้ได้ แต่ไม่ใช่ตั้งแต่เริ่มต้น นอนหงายและวางหน้าแข้งทั้งสองไว้บนม้านั่ง ไขว้แขนไว้ด้านหลังศีรษะและยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดในช่องท้องส่วนบน ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละ 4 ชุด
ขั้นตอนที่ 4
ใช้แถบเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ จับบาร์ด้วยมือจับแล้วลดขาลง ยกขึ้นทำมุม 90 องศาแล้วค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลายสักครู่แล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ ทำอย่างน้อย 3-4 ครั้ง การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้บนแท่งที่ไม่เท่ากัน
ขั้นตอนที่ 5
บิดและบิดด้วยบาร์ ในระยะแรกคุณต้องรับน้ำหนักเล็กน้อย ยกบาร์หรือบาร์เบลเบาที่มีน้ำหนัก 20-30 กก. ขึ้นไป ขึ้นอยู่กับการฝึกของคุณ
ขั้นตอนที่ 6
วางไว้บนไหล่ของคุณและค่อยๆ บิดไปด้านข้าง ก้มตัวลงเล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวเพื่อทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงของคุณต่อไป ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางอื่น ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 4 ชุด 20 รอบ
ขั้นตอนที่ 7
ดูสิ่งที่คุณกิน ในการสร้างกล้ามเนื้อ ให้กินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น คอทเทจชีส ไข่ กล้วย สัตว์ปีก พืชตระกูลถั่ว เป็นต้น เสริมอาหารด้วยโภชนาการการกีฬาคือดื่มโปรตีน 30 กรัมวันละ 3 ครั้งระหว่างมื้อ