ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้หญิงรูปร่างผอมเพรียวจะดูอ่อนกว่าวัยมากและรู้สึกมั่นใจมากขึ้น กล้ามท้องหย่อนคล้อย ร่างค่อมไม่ลงสี แต่อนิจจาเราไม่มีโอกาสเข้าร่วมชั้นเรียนในฟิตเนสคลับเสมอไป ในการทำหน้าท้องแบนราบที่บ้าน ก่อนอื่นคุณควรอดทน เรียนรู้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและทำอย่างเป็นระบบ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แนะนำให้ฝึกในตอนเช้า แต่ก็เป็นไปได้ในตอนเย็นก่อนนอนไม่กี่ชั่วโมง จะใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที ขอให้ครอบครัวไม่รบกวนคุณระหว่างเรียน คุณต้องมีพรมผืนเล็กๆ เพื่อทำแบบฝึกหัด
ขั้นตอนที่ 2
การออกกำลังกายจะดำเนินการจากตำแหน่งหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือวางอยู่บนพื้น ยกขาตรงขึ้นทำมุม 40-50 องศาโดยให้เท้าตบเบา ๆ กับอีกข้างหนึ่ง วางเท้าของคุณบนพื้น ทำแบบฝึกหัด 6-8 ครั้ง ในขณะเดียวกันการหายใจก็สงบ
ขั้นตอนที่ 3
ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน เหยียดแขนขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ แกว่งแขนไปข้างหน้าอย่างแหลมคมและในขณะเดียวกันก็พยายามเข้าท่านั่ง เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณสามารถแนบนิ้วเท้ากับขอบเฟอร์นิเจอร์ใดๆ (ตู้, โซฟา) เหยียดหลังให้ตรงที่สุด กางแขนออกกว้างแล้วดึงกลับอย่างแรง รับตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
นอนตะแคงด้วยมือข้างหนึ่งใต้ศีรษะ อีกข้างจับเอว ทำชิงช้าแนวตั้งด้วยขาตรง 6-8 ครั้ง พลิกไปอีกด้านหนึ่งและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง สำคัญ: เมื่อยกขาขึ้น ให้หายใจออก
ขั้นตอนที่ 5
คุกเข่าโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อยในขณะที่กดนิ้วเท้าเข้าหากัน วางมือบนสะโพกของคุณ ทำการโค้งกลับอย่างช้าๆ พยายามให้หลังตรง เอียงศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อย หายใจเข้าด้วยส่วนหลัง เมื่อทำอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกตึงที่หัวเข่าและแน่นอนในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ทำการเคลื่อนไหวนี้ 8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
นอนหงายฝ่ามือแตะพื้น ยกขาของคุณในมุมฉากขึ้นด้านบน ทำการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกด้วยขาของคุณ ราวกับว่าคุณกำลังขี่จักรยาน หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก 1-2 นาที ให้เข้าท่าเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำคือ 8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
แบบฝึกหัด "กรรไกร" ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นให้สูง 30-40 ซม. แล้วไขว้กัน 1-2 นาที ซึ่งชวนให้นึกถึงการเคลื่อนไหวของกรรไกร ลดเท้าของคุณลงกับพื้น ทำซ้ำ 4-8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 8
นอกจากการออกกำลังกายที่เสนอแล้ว ในขณะล้างหน้า คุณยังสามารถดึงหน้าท้องเข้าหาตัวคุณได้อย่างเต็มที่ โดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องรับน้ำหนัก อย่าลืมควบคุมท่าทางขณะเดิน พยายามดึงหน้าท้องเข้าไว้ ด้วยประสิทธิภาพที่เป็นระบบของแบบฝึกหัดเหล่านี้รับประกันผลลัพธ์ที่เป็นบวก