สาวๆหลายคนอยากมีหุ่นที่เซ็กซี่ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้แง่มุมพื้นฐานของการปั๊มกล้ามเนื้อ พวกเขาไม่ได้จำกัดแค่ไปฟิตเนสและพักผ่อนช่วงยาว
มันจำเป็น
- - ยิม;
- - ชุดกีฬา
- - โภชนาการการกีฬา
- - อาหารที่สมดุล
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
กำหนดเป้าหมายเฉพาะสำหรับตัวคุณเองในการออกกำลังกายในโรงยิม เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องกำหนดระดับการพัฒนาทางกายภาพในปัจจุบันของคุณอยู่เสมอ งานในกระบวนการฝึกอบรมที่ต้องแก้ไขจะขึ้นอยู่กับเขา หากคุณมีร่างกายอ่อนแอ ในช่วงเดือนแรกของการฝึก คุณจะต้องปรับให้เข้ากับภาระเท่านั้น หากคุณเคยเล่นกีฬามาก่อน ให้ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองสร้าง เช่น กล้ามเนื้อ 2 กก. ใน 4 สัปดาห์ มันจะค่อนข้างจริง ใส่ทุกอย่างลงในกระดาษและก้าวไปสู่เป้าหมายอย่างเป็นระบบ
ขั้นตอนที่ 2
ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วนด้วยอุปกรณ์หนัก ไม่ว่างานของคุณจะเป็นอย่างไร เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มพลังให้ร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายเฉพาะบนเครื่องจำลอง โดยทั่วไปแล้วคุณควรลืมพวกเขาในช่วงหกเดือนแรกของการฝึก ทำงานกับบาร์เบลล์และดัมเบลล์เท่านั้น ทำท่าบริหารหลัง ขา และหน้าอกขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 3
ทำชุดนี้ให้สมบูรณ์ด้วยแบบฝึกหัดแยกสำหรับไหล่, ไขว้, ลูกหนู, เดลทอยด์และหน้าท้อง ออกกำลังกายไม่เกิน 4 กลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายครั้งเดียว ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งด้วยความพยายามสูงสุด จำนวนชุดคือ 4 จำนวนการทำซ้ำคือ 8-10
ขั้นตอนที่ 4
ตรวจสอบการบริโภคสารอาหารรองที่สำคัญทั้งหมดในร่างกาย โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอันดับสองของการสร้างกล้ามเนื้อ หากไม่มีมัน การออกกำลังกายทั้งหมดก็จะไร้ประโยชน์ กินปลา คอทเทจชีส บัควีท ข้าว ผลไม้ และไก่ให้มากขึ้น กินอาหารมื้อเล็กอย่างน้อย 6 มื้อต่อวัน จำไว้ว่าปริมาณโปรตีนควรเป็นสามเท่าของน้ำหนักปัจจุบันของคุณ นี่จะเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 5
กินโปรตีนและเพิ่มกำไร. โภชนาการการกีฬายังจำเป็นสำหรับการสูบฉีดร่างกาย โปรตีนเชคเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ขาดในอาหารง่ายๆ กินวันละสามครั้งระหว่างมื้ออาหาร อัตราที่แนะนำคือ 30 กรัม ผสมแป้งกับนมอุ่น 300 มล. แล้วเขย่าในเครื่องปั่นพิเศษ ดื่ม gainer ก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ มันจะช่วยฟื้นฟูสำรองของความแข็งแกร่งของร่างกายก่อนความเครียดที่จะเกิดขึ้น