ดัมเบลล์และบาร์เบลล์เป็นตัวช่วยที่ซื่อสัตย์ในการฝึกความแข็งแกร่ง ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้แข็งแรงขึ้นได้อย่างมาก ในขณะเดียวกัน การทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและกระจายน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - บาร์: บาร์และแพนเค้ก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วอร์มอัพก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง เริ่มต้นด้วยการแกว่งแขนเป็นวงกลมที่ข้อต่อไหล่และข้อศอก เหยียดมือและนิ้วของคุณ ขณะยืนนิ่ง ให้หมุนตัว ทำ 10 squats.
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ก่อน ประการแรกคือกล้ามเนื้อไขว้ของต้นขา ไปที่ชั้นวางหมอบ วางแท่งเปล่าไว้บนไหล่ของคุณและทำท่าสควอชลึก 6-8 ครั้ง ทำความคุ้นเคยกับเทคนิคที่ถูกต้อง จากนั้นคุณสามารถแขวนแพนเค้ก 5 กก. และทำซ้ำได้ 6-8 ครั้งใน 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 3
เริ่มฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนบนม้านั่งพร้อมชั้นวางและยกแถบว่างหลายครั้ง จากนั้นแขวนแพนเค้ก 5 กก. แล้วเริ่มกดหน้าอกกับแพนเค้กเลย คุณต้องทำซ้ำ 3 ชุด 8-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ทำ deadlift ด้วย barbell นี่คือการออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้สำหรับกล้ามเนื้อหลัง ขั้นแรก แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ งอหลังไปข้างหน้าโดยไม่งอ แล้วยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น เหยียดตรง เพิ่มแพนเค้ก 10 กก. (แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักเพื่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย) และทำซ้ำ 3 ชุด 6-8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ใช้ดัมเบลล์ 2-5 กก. ยืนตัวตรงและงอข้อศอกของคุณยกลูกหนู 8-12 ครั้ง ตามมา 3 ชุด ต่อไป ให้เอามือข้างหนึ่งถือดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ ยกไขว้ 8-12 ไทรเซ็ป เปลี่ยนมือ.
ขั้นตอนที่ 6
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดลทอยด์. ในการทำงานจากทุกด้านจำเป็นต้องแกว่งแขนตรงไปด้านข้างยืนตัวตรงและเอียง จากนั้นยกแขนไปข้างหน้าอีกทางหนึ่ง คุณต้องทำซ้ำ 8 ครั้งใน 3 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง