หากคุณไม่สามารถหาโอกาสไปเล่นกีฬาได้ เพราะคุณไม่มีเวลา ไม่มีเงิน ไม่มีชุดวอร์มสวยๆ ไม่มีรองเท้าผ้าใบดีๆ และไม่มีที่บ้าน - ให้ซื้อตัวขยาย ยางยืดพร้อมที่จับจะแทนที่แม้กระทั่งเครื่องออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่สุด และเมื่อพับเก็บก็แทบไม่มีที่ว่าง
มันจำเป็น
- - Expander ในรูปแบบของสายยางมีหูหิ้ว;
- - เสื่อยิมนาสติก
- - การสนับสนุนที่มั่นคง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แนบตัวขยายรอบส่วนรองรับที่ระดับกลางต้นขา ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วจับที่จับ ค่อยๆหย่อนตัวเองลงในหมอบลึก โดยไม่ต้องงอข้อศอก ให้ดึงตัวขยายกลับเพื่อให้ที่จับผ่านระหว่างส้นเท้าของคุณ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ยึดเครื่องขยายให้แน่นเพื่อรองรับระดับหน้าอก จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างแล้วถอยกลับเพื่อให้ตัวแผ่ขยายออกและแขนของคุณเหยียดตรง รักษาสมดุลด้วยตัวขยายค่อยๆลดตัวคุณลงในหมอบลึกบนขาข้างหนึ่ง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 8-10 squats และเปลี่ยนขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ยืนตัวตรง ห่อโช้คไว้ด้านหลังแล้วดึงที่ระดับหัวไหล่ จับที่จับโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นในขณะที่ดึงช็อก ให้เอาฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอก ตั้งหลังให้ตรงและอย่างอข้อศอก เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้นที่ควรทำงาน
ขั้นตอนที่ 4
ยืนโดยให้เท้าอยู่ตรงกลางช็อก วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่และงอเข่าเล็กน้อย จับแขนช็อคที่ระดับกลางต้นขาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ กระชับหน้าท้องและสะบักไหล่เล็กน้อย ยกแขนขึ้นโดยงอข้อศอกแล้วกางออกด้านข้าง ยกมือขึ้นระดับไหล่ กดค้างไว้ 2 ครั้ง แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 5
นอนหงายและวางเท้าไว้ตรงกลางเครื่องขยาย ยกขาขึ้นและงอเข่า จับที่จับ ดึงตัวขยายออกแล้ววางข้อศอกบนพื้นใกล้ลำตัว เหยียดขาของคุณโดยทำมุมเล็กน้อยกับพื้น ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 6
นอนหงายบนเสื่อโดยให้ศีรษะอยู่ห่างจากส่วนรองรับประมาณ 30 ซม. ตัวขยายควรพันไว้รอบส่วนรองรับที่ความสูง 40-45 ซม. ยกขาตรงขึ้นทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วดึงเครื่องขยายออกโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง งอเข่าแล้วดึงขึ้นไปที่ไหล่ ในเวลาเดียวกัน ยกสะบักขึ้นจากเสื่อ แล้วเอามือแตะเท้า กดค้างไว้ที่จุดสุดขั้วเป็นเวลาสองวินาทีแล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 7
ยึดเครื่องขยายให้แน่นเพื่อรองรับที่มั่นคงที่ระดับหน้าอก ยืนโดยให้หลังของคุณรองรับ วางมือด้วยมือจับที่หนีบไว้เหนือศีรษะแล้วงอข้อศอกเพื่อให้มืออยู่ระดับหู ตัวขยายควรตึง เหยียดแขนของคุณเหนือศีรษะค้างไว้สองวินาทีแล้วลดแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-16 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 8
นั่งบนเสื่อออกกำลังกาย หนีบเครื่องขยายที่ความสูงของหน้าอกของคุณ จับที่จับ ตัวขยายควรตึงในแขนตรง ฝ่ามือกำลังมองกันและกัน ขาสามารถงอเล็กน้อยที่หัวเข่า เท้าแยกความกว้างเท่าสะโพก ถุงเท้าถูกดึงเข้าหาตัว นำสะบักมารวมกันแล้วดึงที่จับขยายไปที่หน้าอกของคุณ ข้อศอกควรเลื่อนไปข้างหลังตามลำตัวอย่ากางออกด้านข้าง นับหนึ่งค้างไว้แล้วค่อยๆ ยืดข้อศอกของคุณ