ดูเหมือนว่าจะง่ายกว่า: หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจ - สมัครเข้ายิมและออกกำลังกาย มันไม่ง่ายอย่างนั้นจริงๆ เพื่อที่กระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะไม่ส่งช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์ คุณจะต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ
มันจำเป็น
สมาชิกยิม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ในระยะเริ่มต้น งานหลักของคุณคือการเปิดกล้ามเนื้อและกระตุ้นฮอร์โมนการเจริญเติบโต แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือสิ่งที่เรียกว่าแบบฝึกหัดพื้นฐาน คือท่า barbell squats, chest press และ deadlift การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อจำนวนมากได้พร้อมกัน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างเข้มข้น
ขั้นตอนที่ 2
ช่วงแรกใช้เวลาประมาณแปดสัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ คุณควรฝึกสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ด้วยความพยายามอย่างเต็มที่ ทำสามชุดห้าถึงแปดครั้ง น้ำหนักควรเป็นเช่นนี้เพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายแก่คุณผ่านความแข็งแกร่งแล้ว
ขั้นตอนที่ 3
ในช่วงแรก การวอร์มอัพที่ถูกต้องก่อนการฝึกเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อและเอ็นที่ไม่ได้เตรียมไว้
ขั้นตอนที่ 4
อย่าลองออกกำลังกายหลายๆ ท่าที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน งานของคุณในขั้นตอนนี้คือกระตุ้นร่างกายโดยรวมและเริ่มกระบวนการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 5
ในระยะเริ่มต้น โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญเป็นพิเศษ อย่าลืมรวมอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ย่อยง่ายในอาหารประจำวันของคุณ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือไก่ขาวและปลาทะเลไม่ติดมัน รวมทั้งคอทเทจชีสและชีส
ขั้นตอนที่ 6
หลังจากนั้นประมาณสองเดือน การเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วของมวลกล้ามเนื้อจะหยุดลง นักกีฬาหลายคนในขั้นตอนนี้หมดความสนใจในการฝึกซ้อมเพราะผลลัพธ์ไม่ได้ไปแม้จะเพิ่มความเข้มข้นของภาระก็ตาม งานของคุณตอนนี้คือการรวมเส้นใยที่ทนต่อการล้าและเส้นใยผสมเข้าด้วยกัน
ขั้นตอนที่ 7
ตอนนี้คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้อย่างละเอียดมากขึ้น ภาระที่หลากหลายของกล้ามเนื้อเดียวกันช่วยให้คุณออกกำลังเส้นใยกล้ามเนื้อในมุมต่างๆ และ "เปิด" เส้นใยกล้ามเนื้อที่เคยพักไว้ก่อนหน้านี้
ขั้นตอนที่ 8
เขียนแบบฝึกหัดตามหลักการ - สองหรือสามแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันสำหรับกล้ามเนื้อเดียวกัน เพื่อไม่ให้การออกกำลังกายของคุณยืดเยื้อหลังเที่ยงคืน ทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับร่างกายส่วนบนและหน้าท้องในหนึ่งวัน เฉพาะแขนในวันที่สอง และส่วนล่างในวันที่สาม อย่าลืมพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย นี่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้น กล้ามเนื้อที่ไม่ได้พักไม่สามารถทำงานและพัฒนาอย่างเข้มข้นเพียงพอ
ขั้นตอนที่ 9
ค่อยๆ แทนที่การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบดัมเบลล์ ดัมเบลล์ไม่เสถียรมากขึ้นซึ่งทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ในวิถีการเคลื่อนไหวที่ต้องการคุณจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 10
รวมการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ขั้นแรกให้ทำซ้ำ 5-8 ครั้งด้วยน้ำหนักสูงสุด และทำทันที 15-20 ครั้งโดยมีน้ำหนักปานกลาง สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 11
เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายได้ถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 12
อย่าลืมเกี่ยวกับการยืด การยืดเหยียดระหว่างเซ็ตจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 19% นี่เป็นข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งได้รับการพิสูจน์โดยนักสรีรวิทยาชาวอเมริกัน