เมื่อกล้ามเนื้อหลังการฝึกได้รับปริมาณที่เพียงพอคุณสามารถนึกถึงการก่อตัวของความโล่งใจที่สวยงาม ผู้ชายส่วนใหญ่มักจะให้ความสนใจกับการฝึกลูกหนูของไหล่หรือลูกหนูเพราะแม้ในวัยเด็กเมื่อพิสูจน์ว่าใครแข็งแกร่งกว่าการสาธิตกล้ามเนื้อของพวกเขาก็เป็นอาวุธที่ทรงพลัง คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้อย่างสวยงามด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หนึ่งในแบบฝึกหัดแรกและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการงอแขนสลับกันที่ข้อต่อข้อศอก ขณะยืน การออกกำลังกายนี้ทำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก จากนั้นเมื่อทำท่านั่ง จะช่วยบรรเทาลูกหนูได้ คุณต้องนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง กางเข่าออกไปด้านข้าง ลดมือลงเพื่อให้ข้อศอกวางอยู่บนต้นขาด้านใน แล้วหันฝ่ามือเข้าหาตัว หากคุณปั๊มมือแต่ละข้างแยกจากกัน คุณสามารถจับบางสิ่งด้วยมือที่ว่างได้ ซึ่งจะทำให้ลำตัวเอนไปข้างหน้าให้มากที่สุดและแขนจะงอเต็มที่ ในตำแหน่งนี้ ควบคุมการคลายกล้ามเนื้อได้ง่าย ไม่งอแขนจนสุด เมื่อสังเกตการเปลี่ยนแปลงในส่วนเฉพาะของลูกหนูระหว่างการงอและการยืดออก คุณสามารถกำหนดมุมที่คุณควรงอแขนเมื่อทำซ้ำได้ ควรใช้น้ำหนักเบาเพื่อเน้นเทคนิคการดำเนินการจะดีกว่า
ขั้นตอนที่ 2
EZ barbells (barbells โค้ง) จะช่วยให้ลูกหนูของคุณมีรูปร่าง ตำแหน่งเริ่มต้นมีดังนี้ ขาแยกความกว้างไหล่ นิ้วเท้าหันออกด้านนอกเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรงโดยมีการโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง ยกน้ำหนักให้ฝ่ามือหงายขึ้น กลั้นหายใจขณะหายใจเข้า คุณต้องยกบาร์เบลไปที่ลำตัว เกร็งลูกหนู และไม่ขยับข้อศอก ที่จุดสูงสุด แถบจะคงที่เพียงไม่กี่วินาที จากนั้นคุณต้องหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเดิม คุณไม่ควรกางแขนออกจนสุด ปล่อยให้ตึงตลอดเวลา ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3-4 ชุด 6-10 ครั้งเพื่อเพิ่มน้ำหนักของแท่งในแต่ละวิธี
ขั้นตอนที่ 3
มีประโยชน์สำหรับการก่อตัวของการบรรเทากล้ามเนื้อลูกหนูบนเครื่องจำลองครอสโอเวอร์ แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่จุดสูงสุดของลูกหนู เมื่อยืนอยู่ตรงกลางเฟรมคุณต้องจับสายเคเบิลเพื่อให้มือของคุณหันฝ่ามือขึ้น ในตำแหน่งเริ่มต้นแขนควรงอเล็กน้อยที่ข้อศอกตึง ขณะหายใจเข้า คุณต้องกลั้นหายใจและงอข้อศอก โดยเอามือแตะศีรษะ เมื่อมือจับไปถึงกล้ามเนื้อเดลทอยด์ คุณต้องอยู่ในท่านี้และเกร็งกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังเพิ่มเติม หลังจากนั้นจะทำการหายใจออกอย่างราบรื่นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ร่างกายและข้อศอกต้องนิ่งขณะออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 10-15 ชุด 2 ชุด
ขั้นตอนที่ 4
ในที่สุด เพื่อสร้างลูกหนูโล่งอกที่สวยงาม คุณสามารถยกดัมเบลล์บนม้านั่งของสก็อตต์ ท่อนแขนควรวางอยู่บนกระดานที่แข็งกระด้าง และไม่ควรยืดแขนออกจนสุดตลอดการออกกำลังกาย เกร็งลูกหนูของคุณ คุณต้องยกดัมเบลล์ขึ้น ถือไว้ที่จุดสิ้นสุดสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก หากไม่ได้ผล คุณต้องใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักน้อยลง