สำหรับการปั๊มกดอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องหลักทั้งหมด: ขวางภายใน, ตามยาวภายนอก, ระหว่างซี่โครงและเฉียง สำหรับผู้หญิงการบรรเทาทุกข์นั้นไม่เกี่ยวข้องมากนักดังนั้นสำหรับพวกเขาแล้วการจัดการกับน้ำหนักตัวของพวกเขาเองก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้ที่ต้องการกล้ามเนื้อที่เทอะทะและโล่งอก คุณต้องใช้น้ำหนักเพิ่ม ในกรณีใด ๆ สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มองเห็นได้ คุณต้องลดชั้นไขมันที่หน้าท้อง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจ "ความรับผิดชอบ" ของกล้ามเนื้อและลักษณะเฉพาะของงาน เพื่อประสิทธิภาพ คุณจำเป็นต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่รับน้ำหนักมากที่สุดระหว่างการออกกำลังกายและควบคุมจิตใจ
ขั้นตอนที่ 2
โปรดจำไว้ว่าในการออกกำลังกายหน้าท้องคุณต้องอุ่นเครื่องบริเวณนี้ก่อน เอนไปข้างหน้าแล้วหมุนลำตัวของคุณในแนวนอนไปทางขวาและซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
ขั้นตอนที่ 3
สำหรับเพศที่ยุติธรรมซึ่งไม่มีปัญหาพิเศษใด ๆ กับรูปร่างและเพียงต้องการรักษาเงาที่เรียวและท้องยืดหยุ่นก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดคงที่ ตัวอย่างเช่น นั่งบนพื้นแล้วยกร่างกายส่วนบนและขาขึ้นเล็กน้อยเพื่อสร้างมุม นั่งในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถยืนได้ โปรดทราบว่ายิ่งตำแหน่งลำตัวและขาต่ำเท่าไหร่ก็ยิ่งนั่งยากขึ้นเท่านั้น อีกทางเลือกหนึ่งของท่าสถิตยศาสตร์คือการนอนราบกับพื้นโดยให้ท้องของคุณคว่ำ จากนั้นยกนิ้วเท้าขึ้นและจดจ่อที่ข้อศอก ร่างกายทั้งหมดแขวนอยู่เหนือพื้นเป็นเส้นเดียว อีกครั้ง อยู่ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่ 4
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามขวางและตามยาว ให้ทำแบบฝึกหัดการยกร่างกายส่วนบนและอุ้งเชิงกราน ครึ่งบน: นอนราบกับพื้น งอเข่า เท้าอยู่บนพื้น ยกมือไว้ด้านหลังศีรษะ เหยียดคางขึ้นแล้วยกไหล่ สำหรับการปั๊ม "นานขึ้น" จากตำแหน่งเริ่มต้นเดิม ให้ยกลำตัวขึ้นจนสุด พยายามเอาหัวแตะหัวเข่า
ขั้นตอนที่ 5
ในการออกแรงกดที่ต่ำกว่า: จากตำแหน่งคว่ำให้ยกขาขึ้น (ตรงหรืองอ) แล้วยกกระดูกเชิงกรานของคุณบนพื้นราวกับว่าบิดไปทางศีรษะ ทำทุกการเคลื่อนไหวโดยไม่กระตุก ราบรื่น คุณต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อค่อยๆ หดตัว กล้ามเนื้อตามขวางภายในทำหน้าที่เป็นเครื่องรัดตัวสำหรับอวัยวะภายในและให้ฐานกับรูปร่างของช่องท้อง ภายนอกตามยาว - รองรับอวัยวะภายในเป็น "การสนับสนุน" ภายนอกของช่องท้องในระหว่างตั้งครรภ์และองค์ประกอบบรรเทาทุกข์หลัก
ขั้นตอนที่ 6
กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงทำงานเมื่อลำตัวเอียงไปด้านข้าง ในการปั๊ม ให้เอียงไปทางขวาและซ้ายด้วยน้ำหนักเบา (ดัมเบลหรือแพนเค้กจากบาร์) เอนสลับกันไปคนละทิศละ 15-20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
กล้ามเนื้อเฉียงมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวแบบหมุน ในการทำงานกล้ามเนื้อเหล่านี้ ให้ยกร่างกายส่วนบนจากตำแหน่งคว่ำบนพื้นพร้อมๆ กันหันไปทางขวาและซ้าย (สลับกัน)