การฝึกลูกหนู (biceps brachii) เป็นหนึ่งในงานหลักของนักเพาะกาย ลูกหนูที่ได้รับการฝึกฝนนั้นมีความโดดเด่นมากในร่างกายมนุษย์และบ่งบอกถึงพัฒนาการทางร่างกายของเขา ควรพิจารณาการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อพัฒนาส่วนนี้ของร่างกาย
มันจำเป็น
- - แถบโค้ง
- - ดัมเบลล์;
- - ม้านั่งเอียง
- - เครื่องจำลอง "ดึงตัวเอง";
- - โปรแกรมฝึกลูกหนู
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ฝึกฝนอย่างหนักในแต่ละชุด กุญแจสำคัญในการเติบโตลูกหนูของคุณคือการไปถึงจุดที่เกินพิกัด ("ความล้มเหลว") ระหว่างการฝึก กระตุ้นพวกเขาด้วยวิธีนี้ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย แล้วคุณจะเป็นแรงผลักดันให้กล้ามเนื้อสูบฉีดเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายลูกหนูของคุณให้เร็วพอ จังหวะควรจะเร็วและเร็วในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายลูกหนูแยกไม่ควรเกิน 15-25 นาที อันที่จริง นี่เป็นหนึ่งในประเด็นสำคัญในการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 3
พักกล้ามเนื้อหลังการฝึกอย่างหนัก พวกเขาต้องการเวลาในการฟื้นตัว สิ่งนี้จะทำให้เรามีการเติบโตที่เราต้องการอย่างแน่นอน ช่วงพักระหว่างการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูควรมีอย่างน้อย 2 วัน นั่นคือทำทั้งหมดไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4
รวมแบบฝึกหัดลูกหนูไม่เกิน 3 อันในกระบวนการฝึกของคุณ เริ่มต้นด้วย barbell โค้งมาตรฐาน ใช้มือจับที่แคบ วางมือห่างกัน 8-10 ซม. แล้วยกขึ้นอย่างช้าๆ ควบคุมได้ ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหว บีบกระสุนปืนหนักขึ้นเพื่อเพิ่มภาระเชิงลบเพิ่มเติม ทำอย่างน้อย 8-10 ครั้งโดยน้ำหนักปานกลาง
ขั้นตอนที่ 5
ยกดัมเบลบนม้านั่งลาดเอียง นั่งบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์เบา ๆ ในมือทั้งสองข้างแล้วเริ่มยกขึ้นพร้อมกัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายแต่ละมือได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในขั้นตอนบนของการเคลื่อนไหว ให้บีบกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังให้มากที่สุด ในตำแหน่งด้านล่าง ให้ผ่อนคลายมือของคุณให้มากที่สุด ทำอย่างน้อย 3 เซ็ต 10 ครั้งในแต่ละมือ
ขั้นตอนที่ 6
ค้นหาเครื่องดึงขึ้นโดยเฉพาะในยิม สามารถติดตุ้มน้ำหนักกับคานหรือเชือกพิเศษได้ จับกระสุนปืนด้วยมือทั้งสองข้าง วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ งอข้อศอกของคุณนำน้ำหนักไปที่คางของคุณ ลดต่ำลงอย่างช้าๆและผ่อนคลายกล้ามเนื้อในตอนท้าย สำหรับแต่ละเซ็ต ทำประมาณ 8 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่ช่วยสร้างลูกหนูเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความแข็งแรงให้กับปลายแขนอีกด้วย