ดังนั้น คุณกำลังจะเริ่มออกกำลังกายและทำให้ร่างกายมีระเบียบ ได้ลุคสปอร์ต คุณกำลังคิดที่จะเลือกยิมและโปรแกรมการฝึกอบรมอยู่แล้ว รอสักครู่! ร่างกายของคุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมก่อน และสามารถทำได้ที่บ้านเช่นกัน
ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกอย่างเต็มที่ในโรงยิม คุณจะต้องใช้เวลาในการปรับกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุดเพื่อรับน้ำหนักใหม่สำหรับกล้ามเนื้อ มันจะไม่ต้องการอะไรจากคุณนอกจากความปรารถนาและเวลาเพียงเล็กน้อยของคุณ แม้แต่ยิมก็ไม่จำเป็นสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้ - ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายที่บ้าน
นี่คือโปรแกรมที่คุณต้องทำในขั้นเริ่มต้น:
- นอนคว่ำ (ขาอยู่บนเก้าอี้) สูงสุด 3 X
- หมอบ 1 X สูงสุด
- นอนจุ่ม (จากหัวเข่า) สูงสุด 1 X
หลักซ้ายคือแนวทาง เธอบอกว่าคุณควร "ก้าวขึ้น" และออกกำลังกายกี่ครั้ง ตัวอย่างเช่น ในกรณีของเรา คุณเหวี่ยงขาและบิดตัวในระดับหนึ่งโดยไม่หยุด (จนกว่าแรงจะหมด) นี้เรียกว่าการทำแนวทาง จากนั้นคุณพักผ่อนเป็นเวลาหนึ่งนาที เอนหลังลงกับพื้นแล้ววางเท้าบนเก้าอี้หรือเตียง ซึ่งเป็นชุดต่อไปของการทำกระทืบ นี่จะเป็นแนวทางที่สอง เราพักอีกหนึ่งนาทีและทำแนวทางที่สาม "แม็กซ์" - ระบุจำนวนการทำซ้ำ: สูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับคุณ
ในอนาคตคุณจะใช้ภาระดังกล่าวเพื่อให้แรงสิ้นสุดลง (เกิดความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ) ในบางช่วงที่เราต้องการ แต่สำหรับตอนนี้ คุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการรับน้ำหนักดังกล่าว หลังจากสามชุด (เข้าหา) บนแท่นพิมพ์ (นอนบิด) คุณพักหนึ่งนาทีและทำ squats หนึ่งชุดด้วยน้ำหนักของคุณเองนั่นคือไม่มีภาระเพิ่มเติม (50-100 … ตราบเท่าที่คุณสามารถ) และ แล้วพักอีกครั้งหนึ่งนาที
สิ่งสุดท้ายที่คุณทำคือวิดพื้นเบาๆ: คุกเข่า จำนวนการทำซ้ำสูงสุดที่เป็นไปได้ในแนวทาง อะไรต่อไป? แล้วเราก็รอวันรุ่งขึ้น….ปวดเมื่อย การออกกำลังกายทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณเสียหาย และเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณไม่เคยมีประสบการณ์แบบนี้มาก่อน อาการบาดเจ็บเหล่านี้จึงเป็นบาดแผลอย่างยิ่ง ความเจ็บปวดบ่งบอกว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง และงานมาถึงขีดจำกัดแล้ว "การรักษา" ใช้เวลาหลายวัน สำหรับผู้เริ่มต้น ความเจ็บปวดมักจะคงอยู่เป็นเวลา 3-7 วัน
งานของคุณคือทำซ้ำการฝึกอบรมที่คล้ายกันหนึ่งวันหลังจากความเจ็บปวดหายไปอย่างสมบูรณ์ หลังจากออกกำลังกายครั้งที่สอง ความเจ็บปวดจะหายไปเร็วขึ้น หลังจากที่ครั้งที่สามเร็วขึ้น คุณยังคงทำสิ่งที่ซับซ้อนนี้ต่อไปจนกว่าความเจ็บปวดจะหายไปและคุณมีโอกาสฝึกฝนสองครั้งต่อสัปดาห์ เหล่านั้น อาการปวดลดลงในวันที่ 2 หรือคุณไม่รู้สึกเลย นี่เป็นสัญญาณว่าคุณสามารถฝึกกล้ามท้องได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และขาและหน้าอก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ตามกฎแล้วขา, ก้น, ครีบอกเจ็บนานกว่าหน้าท้องเล็กน้อยเนื่องจากขนาดของมัน