มันเลยเกิดขึ้น … ความคืบหน้าในการฝึกซ้อมในโรงยิมของคุณหยุดชะงัก ไม่ช้าก็เร็วสิ่งนี้จะเกิดขึ้นกับทุกคนที่ทำตามธรรมชาติ จะทำอย่างไร จะเปลี่ยนอะไรในโครงการฝึกอบรมของคุณ? คำตอบคือ - เพื่อให้ง่ายขึ้น!
คุณต้องเริ่มการกำหนดระยะมาโคร ในแบบฝึกหัดทั้งหมด คุณต้องลดน้ำหนักเพื่อให้เหลือ 40% ของต้นฉบับ 100% ตัวอย่างเช่น หากคุณนั่งยองๆ ด้วยน้ำหนัก 120 กก. ใน 4 วิธีทำงาน และแท่นกดทำงานที่น้ำหนัก 80 กก. นั่นหมายความว่าคุณต้องหย่อนสควอชลงเหลือ 48 กก. (40% ของ 120) และ ในแท่นกดวางได้ถึง 32 กก. (40% ของ 80 กก.)
อันดับแรก เราถอดชุดวอร์มอัพออกให้หมด (น้ำหนักเบาเกินไปแล้ว) แต่เราเพิ่มจำนวน "แนวทางการทำงาน" ขึ้นครึ่งหนึ่งเป็นสองเท่า (เราทำ 6-8 วิธีในแต่ละแบบฝึกหัดเทียบกับ 4 วิธีปกติ) เราทำซ้ำ 10-15 ครั้งในตอนเริ่มต้น
มี (ในการฝึกหนัก) 4 ชุดน้ำหนัก 100% สำหรับ 6-10 ครั้งต่อการออกกำลังกาย มันกลายเป็น (ในการออกกำลังกายแบบเบา) 6-8 แนวทางโดยมีน้ำหนัก 40% สำหรับการทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อการออกกำลังกาย แต่สิ่งที่ "กลายเป็น" เป็นเพียงการฝึกซ้อมครั้งแรกเท่านั้น จากนั้น ตั้งแต่การฝึกจนถึงการฝึก เราจะค่อยๆ ทำสิ่งต่อไปนี้ในแบบฝึกหัดทั้งหมด:
- เพิ่มน้ำหนักการทำงาน (แน่นอนว่าเราสามารถทำได้มากกว่านี้ แต่จงอย่าทำเช่นนี้เพราะงานของเราคือ "ได้รับแรงเฉื่อยของการเติบโต" เพื่อเอาชนะเสียงสูงเก่า);
- ยิ่งเราเข้าใกล้น้ำหนักการทำงานสูงสุดในการออกกำลังกายมากเท่าไหร่ "ขั้นตอน" ที่เล็กกว่าที่เราใช้ในการเพิ่มน้ำหนัก (เราเพิ่มน้อยลงเรื่อย ๆ)
- ยิ่งเรายืดกระบวนการเข้าใกล้น้ำหนักสูงสุดในการฝึกนานเท่าไร เราก็จะยิ่งก้าวหน้ามากขึ้นหลังจากผ่านมันไป
- ยิ่งการเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์น้อยลงเท่าไหร่เราก็สามารถทำได้มากขึ้นหลังจากถึงค่าสูงสุดก่อนหน้า previous
รูปแบบโดยประมาณของเปอร์เซ็นต์เพิ่มขึ้น
- การออกกำลังกาย 1: 40% ของน้ำหนักการทำงาน
- การออกกำลังกาย 2: 60% ของน้ำหนักการทำงาน
- การออกกำลังกาย 3: 70% ของน้ำหนักการทำงาน
- การออกกำลังกาย 4: 80% ของน้ำหนักการทำงาน
- การออกกำลังกาย 5: 85% ของน้ำหนักการทำงาน
- แบบฝึกหัดที่ 6: 90% ของน้ำหนักการทำงาน
- การออกกำลังกาย 7: 95% ของน้ำหนักการทำงาน
- การออกกำลังกาย 8: น้ำหนักการทำงาน 100% (สูงเก่าของเรา)
- การออกกำลังกายที่ 9: 102.5% ของน้ำหนักการทำงาน (ลดความก้าวหน้าเป็น 2.5% เพื่อขยาย)
- การออกกำลังกาย 10: 105% ของน้ำหนักการทำงาน
- การออกกำลังกาย 11: 107.5% น้ำหนักการทำงาน
- การออกกำลังกาย 12: 110% ของน้ำหนักการทำงาน
- การออกกำลังกาย 13: 112.5% น้ำหนักการทำงาน
จำนวนวันพักระหว่างการออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปตามความรุนแรงของการออกกำลังกาย เมื่อโหลดเป็น 40% -60% คุณสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อได้บ่อยขึ้น (เช่น 2 ครั้งต่อสัปดาห์) แต่เมื่อภาระเพิ่มขึ้น จำนวนวันที่พักก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน จนกว่าจะถึงการออกกำลังกาย 100% ตามปกติ (ซึ่งคุณจะทำงานกับการทำซ้ำสูงสุด 6-10 ครั้งก่อนหน้านี้)
ฉันไม่สามารถเขียนน้ำหนักที่แน่นอนให้กับคุณบนอุปกรณ์ฝึกซ้อมได้ เพราะฉันไม่รู้ว่าน้ำหนักสูงสุดของคุณคืออะไร (มันเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเมื่อโตขึ้น) ใช้เวลาในการหยิบเครื่องคิดเลข ไดอารี่การฝึก และปากกาเพื่อกำหนดเวลาการฝึกน้ำหนักสำหรับการฝึกล่วงหน้าหลายเดือน วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการใช้ตาราง ด้านบน (แนวนอน) ให้เขียนหมายเลขของการออกกำลังกายหรือวันที่ที่จะเกิดขึ้น ทางด้านซ้าย (แนวตั้ง) เขียนรายการแบบฝึกหัด หลังจากนั้นให้กรอกข้อมูลในเซลล์ด้วยตัวเลขที่ระบุน้ำหนักที่คุณจะใช้ เรียนรู้การวางแผนเพื่อความสำเร็จของคุณ ท้ายที่สุด การทำมากกว่าแค่ในยิมเป็นสิ่งสำคัญมาก
จะทำอย่างไรถ้าพลาดการออกกำลังกาย (นอกกำหนด)? ไม่มีอะไรผิด! พิจารณาว่ามีเวลาพักผ่อนเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งวัน (นี่เป็นสิ่งที่ดีเท่านั้น) และดำเนินการต่อจากจุดที่คุณค้างไว้
ฉันหวังว่าคุณจะทำทุกอย่างถูกต้องและความคืบหน้าของคุณจะคงอยู่เป็นเวลาหลายเดือน อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรหวังว่าจะดำเนินต่อไปอย่างไม่มีกำหนดร่างกายของเราไม่ใช่ยาง ดังนั้นหากไม่มีอะนาโบลิกสเตียรอยด์ ความก้าวหน้าจะช้าลงเมื่อเวลาผ่านไปและน่าจะหยุดได้ เพื่อที่จะผลักดันช่วงเวลานี้ให้ไกลที่สุด เราจะเริ่มใช้กลอุบายอื่นที่เรียกว่า
สมมติว่าหลังจาก "โอเวอร์คล็อก" จาก 40% คุณได้ทะลุ "เพดานความสำเร็จ" ก่อนหน้านี้ (100%) และไปถึง 110% ภายในหนึ่งหรือสองเดือน ถึงเวลาแล้วที่จะต้องเปิด microperiodization ในการทำเช่นนี้ เราจะใส่สัปดาห์ที่ง่ายหลังจากสัปดาห์ที่ "ยาก" ตามปกติ เหล่านั้น ไดอะแกรมของเราจะมีลักษณะดังนี้
- สัปดาห์ที่หนักหน่วง 100%
- สัปดาห์ที่ง่าย 40%
- สัปดาห์ที่หนักหน่วง 100%
- สัปดาห์ที่ง่าย 40%
- สัปดาห์ที่หนักหน่วง 100%
- สัปดาห์ที่ง่าย 40%
อย่างที่คุณเห็น อันที่จริงสัปดาห์ที่ง่ายคือสิ่งที่เราใช้ในการออกกำลังกายครั้งที่ 1 (ที่เบาที่สุด) เมื่อเราได้รับโมเมนตัมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของช่วงระยะมาโคร ตอนนี้เราทำแบบฝึกหัดนี้ตลอดเวลา ทำให้กล้ามเนื้อของเรามีเวลาเพิ่มขึ้นอย่างแข็งขัน
ที่จริงแล้ว นั่นคือทั้งหมดที่ฉันอยากบอกคุณเกี่ยวกับการกำหนดช่วงเวลาของการฝึก กลวิธีทั่วไปนั้นไม่ยาก
- ออกกำลังกายเป็นประจำ (หนัก) ในขณะที่มีความคืบหน้า (ขณะเพิ่มน้ำหนักบนอุปกรณ์)
- ทันทีที่มี "จุก" เราจะลดน้ำหนักได้ถึง 40% (ระยะมาโคร) และสองสามเดือนค่อย ๆ กลับสู่ปกติ 100%
- จากนั้นอีก 1-2 เดือน "เราฝ่าฟันความสำเร็จ" (เช่น เราไปถึง 110% เป็นต้น) ถ้าทำก่อนก็ไม่เสียหาย
- จากนั้นเราจึงเปิด "การสลับระหว่างการฝึกแบบเบาและหนัก" (microperiodization) เพื่อรักษา "โมเมนตัมการเติบโต" ที่ได้รับในช่วงสองเดือนของช่วงระยะมาโคร
- เราหยุดความก้าวหน้าอย่างสมบูรณ์ (ยิ่งสิ่งนี้เกิดขึ้นช้าเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้นและสิ่งนี้จะเกิดขึ้นในภายหลังยิ่งมีการเพิ่มขึ้นจากการฝึกฝนไปจนถึงการฝึกบนบาร์เบลน้อยลง)
- หลังจากนั้นอีก 2 เดือนเราจะลดน้ำหนัก (ระยะมาโคร) และได้รับ "โมเมนตัมการเติบโต" แต่ในกรณีนี้ 40% เริ่มต้นของเราจะมากกว่าครั้งที่แล้ว (เพราะเราก้าวหน้าไปแล้ว)
ดังนั้นเราจึงย้าย (เติบโต) ถอยหลังหนึ่งก้าว (สองเดือน) และก้าวไปข้างหน้าสองก้าว (หลายเดือน) นี่คือความลับหลักของความก้าวหน้าตามธรรมชาติ