ปัจจุบันมีการฝึกฝนการเพาะกายโดยผู้คนนับล้าน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมาย ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณต้องคิดให้รอบคอบเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึก
การฝึกอบรมแบบก้าวหน้า
รากฐานของการเพาะกายคือหลักการของความเครียดแบบก้าวหน้า ทุกครั้งที่ต้องท้าทายกล้ามเนื้อด้วยภารกิจการฝึกที่ท้าทาย ดังนั้น เมื่อปรับให้เข้ากับข้อกำหนดการฝึกอบรมใหม่ ขนาดของมันจะเพิ่มขึ้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นแปรผันตรงกับเส้นผ่านศูนย์กลางของมันเสมอ เมื่อแข็งแกร่งขึ้น ปริมาณของมันก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน เพื่อเพิ่มภาระการฝึก จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา เทคนิคนี้ถูกใช้โดยชาวกรีกโบราณ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ใช้ได้เฉพาะในระยะเริ่มต้นของการฝึกเพาะกายเท่านั้น เพราะน้ำหนักที่นักเพาะกายทำงานนั้นสามารถกลายเป็นบาดแผลตามกาลเวลาได้ เทคนิคนี้จะถูกแทนที่ด้วยแผนการฝึกอบรมอื่นๆ
การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
ไม่มีความแตกต่างทางเพศโดยเฉพาะในการฝึกอบรม ทั้งชายและหญิงใช้เทคนิคการปั๊มแบบเดียวกัน อย่างไรก็ตาม ต้องระลึกไว้เสมอว่ามวลกล้ามเนื้อของตัวผู้นั้นมากกว่าตัวเมียถึงยี่สิบเปอร์เซ็นต์ ดังนั้นสำหรับตัวแทนของมนุษย์ครึ่งหนึ่งที่สวยงามผลลัพธ์จะใช้เวลามากขึ้น ในส่วนล่างสุด จำนวนเซลล์กล้ามเนื้อจะใกล้เคียงกัน ระดับของฮอร์โมนที่กำหนดการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ชายนั้นสูงกว่าร้อยเท่า ดังนั้นในการปั๊มนมผู้หญิงจะล้าช้าหน่อย
เริ่มต้นอย่างถูกต้อง
ในการเพาะกายสิ่งสำคัญคือการทำซ้ำการออกกำลังกายแบบครั้งเดียวตั้งแต่ต้นจนจบ กล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายต้องผ่าน 3 ขั้นตอนติดต่อกัน: การผ่อนคลายเบื้องต้น การหดตัวเต็มที่ และการผ่อนคลายขั้นสุดท้าย นักเพาะกายกล่าวว่าการออกกำลังกายซ้ำๆ กันห้าถึงหกครั้งจะเริ่มเพิ่มความแข็งแกร่ง หากจำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้นเป็นเจ็ดเท่ามวลกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน ผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดทำได้โดยการทำซ้ำแบบฝึกหัดแปดถึงสิบสองครั้ง กล้ามเนื้อเริ่มเติบโตภายใต้อิทธิพลของความเครียด จะเติบโตได้ดีที่สุดเมื่อต้องมีน้ำหนัก 65 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของความสำเร็จในการออกกำลังกายครั้งเดียวสูงสุด ด้วยน้ำหนักดังกล่าวปรากฎว่าจำนวนการทำซ้ำควรมีอย่างน้อยแปดครั้งและไม่เกินสิบสองครั้ง ดังนั้นเพื่อไม่ให้เสี่ยงกับการบรรทุกมากนักวิธีการเพาะกายจึงแนะนำให้ไม่ใช้น้ำหนัก แต่ให้นับจำนวนการทำซ้ำเป็นจุดเริ่มต้น