ผู้ที่ต้องการหุ่นที่แข็งแรงต้องทำงานหนักเพื่อตัวเอง การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องได้รับการฝึกฝนเป็นเวลานาน ไม่ว่าคุณจะต้องการพัฒนาส่วนใดของร่างกาย กล้ามเนื้อของขาจำเป็นต้องมีชุดออกกำลังกายแยกต่างหาก ซึ่งค่อนข้างง่ายต่อการควบคุม
มันจำเป็น
ดัมเบลหรือบาร์เบล
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เพื่อให้ขาของคุณมีรูปร่าง คุณจะต้องทำงานกับตุ้มน้ำหนัก การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้แม้ที่บ้านคือหมอบ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้งอเข่าและย่อตัวลงเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้น ไม่จำเป็นต้องทำท่าสควอชที่ลึกกว่าเพราะอาจได้รับบาดเจ็บที่ข้อเข่า ในแบบฝึกหัดนี้ น้ำหนักตัวของคุณมีบทบาทในการถ่วงน้ำหนัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณต้องทำซ้ำอย่างน้อย 3 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ปอดจะทำสลับกันที่ขาแต่ละข้าง ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งแล้วงอเข่าเกือบแตะพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้ 15 ครั้งแล้ว ให้เปลี่ยนขาทำงานแล้วพุ่งไปที่วินาที หลังจากพักระยะสั้นๆ ให้ทำอีก 2 รอบสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 3
น้ำหนักของขาจะเพิ่มขึ้นเมื่อทำ squats บนขาข้างหนึ่ง เนื่องจากการออกกำลังกายค่อนข้างหนัก ให้ทำโดยใช้มือรองรับ หมอบและลุกขึ้นอย่างราบรื่น หากไม่มีการเตรียมการเบื้องต้น การทำ squats มากกว่าสองหรือสามครั้งบนขาแต่ละข้างนั้นทำได้ยาก แต่ด้วยประสบการณ์ที่เพิ่มขึ้น จำนวนวิธีและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายก็เพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 4
ในโรงยิม คุณสามารถพัฒนาขาได้โดยใช้เครื่องจำลองพิเศษ นี่คือการกดขาจากตำแหน่งหงาย ตลอดจนการศึกษาการบรรเทากล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้า ด้านข้าง หลัง และด้านใน
ขั้นตอนที่ 5
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขา ยกดัมเบลล์ หรือใช้บาร์เบลล์จะมีประสิทธิภาพมากกว่า การถ่วงน้ำหนักขึ้นอยู่กับระดับของสมรรถภาพทางกาย แต่ไม่ควรนำดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักน้อยกว่า 5 กิโลกรัมขึ้นไป ในความฟิตสำหรับหมอบนั้น บอดี้บาร์แบบพิเศษถูกนำมาใช้ ซึ่งเป็นแท่งน้ำหนักเบาและแพนเค้ก ในขณะที่ยกน้ำหนักที่จริงจังกว่าสำหรับการเพาะกาย