ไขว้ส่วนใหญ่จะกำหนดลักษณะที่ปรากฏของมือเนื่องจากความหนาและการผ่อนปรนส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับมัน กล้ามเนื้อไขว้ของไหล่นี้แกว่งไปมาบนเครื่องจักร ใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ แต่วิธีที่ง่ายและประหยัดที่สุดคือปั๊มไขว้ด้วยดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อด้วยการวอร์มอัพ ในการทำเช่นนี้ให้ใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 3 ถึง 8 กก. และเคลื่อนไหวเบา ๆ หลาย ๆ ครั้งคุณควรรู้สึกถึงน้ำหนักขั้นต่ำในมือของคุณเท่านั้น จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพเพื่อเตรียมไขว้สำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้อยู่แล้วในกระบวนการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2
เมื่อฝึก triceps ให้ทำตามการออกกำลังกายที่ถูกต้อง - ควรรู้สึกถึงน้ำหนักในกล้ามเนื้อที่ต้องการ ในการเริ่มต้นขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 8-10 กก. และทำการเคลื่อนไหว 6-12 ชุด 2-3 ชุด หากน้ำหนักของกระสุนปืนหนักเกินไป อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง เมื่อคุณรู้สึกว่าน้ำหนักก่อนหน้าของดัมเบลไม่ได้ให้ความรู้สึกที่ถูกต้องของการโหลดในไขว้อีกต่อไป และคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 12 ครั้งในวิธีเดียว คุณสามารถค่อยๆ ยกมันขึ้น
ขั้นตอนที่ 3
การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการปั๊ม triceps ด้วยดัมเบลล์คือการต่อดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืนและนั่ง (ในท่ายืน จะมีการออกแรงที่ด้านหลังอย่างเห็นได้ชัด) โดยใช้ดัมเบลล์ในมือข้างเดียว อุปกรณ์กีฬายกขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนที่เหยียดตรง แล้วตกลงหลังศีรษะ ข้อศอกเงยหน้าขึ้นหลังส่วนล่างงอเล็กน้อย รู้สึกถึงน้ำหนักของดัมเบล ยืดกล้ามเนื้อ หายใจเข้าลึก ๆ และยืดแขนของคุณอย่างราบรื่น หายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ในมืออีกข้างหนึ่ง นอกจากนี้ยังสามารถเชื่อมต่อมือทั้งสองข้างได้ในเวลาเดียวกัน แต่ภาระจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อรองในระดับที่มากขึ้นซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 4
การยืดแขนแบบก้ม-เงยเป็นการออกกำลังกายดัมเบลอีกแบบหนึ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อไขว้ ขามีระยะห่างอย่างแน่นหนาและงอเข่าเล็กน้อยร่างกายเอียงไปข้างหน้ามือที่ว่างวางอยู่บนเข่ามือที่ทำงานงอที่ข้อศอกแล้วกดไปที่ร่างกาย หายใจเข้า, มือทำงานอย่างมีพลัง, พยายาม, ยืดตัวกลับ, งอข้อศอกไปที่ตำแหน่งตรง, หายใจออก หลังจากทำซ้ำครบตามจำนวนที่กำหนดแล้ว ให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 5
นอกจากนี้ยังมีหลักการพื้นฐานหลายประการสำหรับการปั๊ม triceps ด้วยดัมเบลล์อย่างเหมาะสม การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะแยกออกโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้ออื่น ๆ ดังนั้นเมื่อปฏิบัติตามแนวทางนี้ควรรู้สึกถึงภาระของ triceps ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่ขยับเขยื้อน แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการโดยไม่กระตุกช้าและราบรื่น พยายามเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม - ในช่วงกลางและขั้นสุดท้ายของการออกกำลังกายควรรู้สึกน้ำหนักเต็มที่